正しく愚痴ればストレス解消になる？おすすめの愚痴り方とは？

愚痴を言うことは一般的にあまり良いこととは思われていませんが、愚痴にはストレス解消などのメリットもあり、一概に悪いことばかりとは言えません。しかし、正しいやり方でなければ自分も言われた相手もかえってストレスを溜めてしまいます。

そこで、今回は愚痴を言うときのメリットやデメリット、正しい愚痴り方についてご紹介します。正しく愚痴ってスッキリストレス解消しましょう。

この記事を読んでわかること

愚痴のメリットとデメリット
愚痴をこぼす相手の選び方
おすすめの愚痴のこぼし方
SNSで愚痴るときの注意点

愚痴を言うことのメリット・デメリット
愚痴は「書き出す」方がストレス解消になる？
SNSや掲示板に愚痴を書き込むのはどうなの？
おわりに：愚痴を書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」で心をスッキリ

愚痴を言うことのメリット・デメリット

仕事のこと、家庭のこと、日常の些細なイライラなど、つい愚痴を言いたくなってしまうような場面はさまざまです。愚痴は一般的にネガティブなイメージが強く、特に「仕事の愚痴を言うのはダメな人だ」という固定観念も根強いのですが、仕事のことであっても、愚痴を言うことは悪いことばかりとは限りません。まずは、愚痴のメリットから見ていきましょう。

ストレス解消になる: 愚痴をこぼす最も大きなメリットは、ストレス解消; ストレスが溜まって気持ちがモヤモヤ、イライラしてしまったときは信頼のおける友人などに愚痴るとスッキリできる; 自分一人ではどうにもできない問題や、どうしても処理しきれないストレスを抱えているときは、素直に人に打ち明けるのも良い
思考を整理できる: 愚痴をこぼすことは、思考の整理につながることも; 自分の気持ちを愚痴の形でアウトプットしていくうち、悩みが整理されて頭がクリアに; アウトプットは、自分の本当の気持ちや感情を言語化し、認識するために必要な過程; 言語化で悩みが明確になれば、次に起こすべきアクションのヒントや解決の糸口が見つかるかも
問題発見のきっかけに: 愚痴の多くは「理想と現実の間に生じたギャップ」と考えられる; 例えば、不親切な上司の愚痴をこぼすとき、「上司は親身であるべき」という自分の理想がある; 愚痴っぽいということは、現状に対してどんな欠陥があるか、問題を発見する能力に長けているということでもある; そこから「どうすれば解決できるか？」と建設的な思考につなげれば、大きな成果に結びつくかも

愚痴の最も大きなメリットは、やはりストレス解消でしょう。しかし、注意しなくてはならないのは、愚痴をこぼすときには必ず聞いてくれる相手がいるということです。相手の選び方を間違えてしまうと、批判や反論をされてしまったり、話を遮られてしまったりと、かえってストレスを溜めてしまうことがあります。愚痴をこぼす相手は、以下のような人が良いでしょう。

口が堅く、信頼できる人
ネガティブすぎずポジティブすぎない、癒し系の人
話に対し、評価や批判をしてこない人
求めてもいないアドバイスをしてこない人

愚痴に限らず、人と話していると自分の口から思いもしなかったことが出てきて驚くなど、自分の思考が整理され、思わぬ感情や思考が引き出されることもあります。悩んでいることを言語化して整理したり、問題をはっきりさせて解決に向けた思考を働かせたりするのなら、愚痴も悪いことではないでしょう。

しかし、愚痴にはその反面、以下のようなデメリットもあります。

相手を不快にさせてしまう: 愚痴をこぼすと、聞いてくれた相手に不快感を与えてしまうかもしれない; 愚痴を言う側はストレス解消になるが、聞いてくれる側には多かれ少なかれ負担がかかることに注意; 飲みの席などでいつも愚痴をこぼしていると、「この人と話していても楽しくない」と思われてしまい、人が離れていってしまうかも; 愚痴をこぼす相手を選ぶとともに、いつも愚痴ばかりにならないよう気をつける
問題の解決が遠ざかる: 愚痴を言うことで、問題への解決が遠のいてしまうことも; 愚痴を言うのは現状への不満を吐き出すためで、「どうやって解決するか」まで話が進みにくい; 不満を話しただけで満足してしまい、解決するために考えを深める意欲がなくなってしまう; 最終的に「口ばかりで努力をしない人」になってしまうかも
「ネガティブ中毒」に陥ってしまう: ネガティブ思考には、ある種の中毒性があるとされる; ネガティブなことを言うと周囲の人が親身になってくれたり、力を貸してくれたり、面倒なことを肩代わりしてくれたりする; 愚痴を言って相手のせいにしてしまえば、自省する必要がなく楽をできる; 「ネガティブなことを言うと何かしらの良いことがある」という成功体験が繰り返されてしまうと、さらに愚痴ばかり言うようになり、ネガティブ思考が強化されてしまう

愚痴をこぼすことで、聞いてくれる相手に負担をかけているということはいつも意識しておかなくてはなりません。愚痴を言うことは、言った側のストレス解消にはなりますが、聞く側はネガティブな話をただ受け止める、あるいは受け流すことになるので、多かれ少なかれ負担にはなってしまうのです。いつも愚痴ばかりとならないよう、相手や頻度に気をつけましょう。

また、愚痴をこぼしたことで満足してしまい、解決や自省が全く無いのも問題です。愚痴はあくまでも問題を見つけるための手段であり、その後には必ず問題を解決する強い意思が必要だと自覚しましょう。さらに、愚痴を言い続けているとある種の中毒性が生じる場合があります。ネガティブ思考で周囲に助けられると、その成功体験からネガティブ思考が強化されていくという悪循環に陥ってしまうパターンです。

愚痴のデメリットとして挙げられていることは、全て「愚痴を言うことそのものが愚痴の目的になってしまっている」ということがポイントです。つまり、相手のことを考えていない、次のステップのことを考えていない、将来的なことを考えていない、といった具合です。愚痴を思わずこぼしてしまうときに他のことを考えている余裕はなかなかないかもしれませんが、デメリットで終わらないために、これらのことを意識しておく必要はあるでしょう。

愚痴は「書き出す」方がストレス解消になる？

前述のように、愚痴を他人に話すことはメリットもありますが、ポイントを意識しておかないとデメリットの方が強くなってしまうこともありえます。そこで推奨されるのが、愚痴を「書き出す」という方法です。自分の感情や思ったことをひたすら書き出すことは「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれるメンタルケアの一つです。

愚痴を言いたくなるようなストレスとは、多くの場合「自分を良く見せたい、嫌われたくない」「自分の感情を抑えよう」といったときに起こります。しかし、我慢にはいつか限界が訪れ、感情が爆発したり、人相が悪くなったり、いつもイライラしたりしてしまいます。そこで、自分の感じたことを素直に吐き出すエクスプレッシブ・ライティングが有効なのです。

エクスプレッシブ・ライティングは1日最低8分で効果があったという報告もありますが、一般的には毎日20分程度行うのが良いようです。仕事が終わった後や寝る前など、自分の感情をただ20分間書き出すだけで構いません。20分続けるのが難しければ、最初は5分程度から始めても良いので、徐々に時間を長くしていきましょう。

ポイントは「今の気持ちを、思いつくままにただ書く」「自分の言葉で自分の気持ちを書く」ということです。つまり、あれこれ考えたり格好つけたりすることなく、浮かんでくることをただ紙の上に載せていくだけなのです。恨み節になっても、同じ言葉ばかりずっと書いていても、よくわからない言葉の羅列でも、何でも構いません。

しかし、それを後で冷静になってから見返すと、「あのとき、自分はこんな感情だったんだな」と、一歩引いた客観的な目で見つめ直すことができます。これが「自分の感情と向き合い、それをあるがままに受け入れる」ということです。紙に書き出された感情は、いったん横に置いておくことができるため、ネガティブな感情でも自ら受け止めやすいのです。

例えば、パソコンやスマホのデータが増えすぎて動作が重くなったとき、クラウドサービスやUSBメモリ、SDメモリーカードなどにデータを移します。すると、パソコンやスマホの中に溜まっていたデータが外部に移されて動作が軽くなり、新たな処理ができるようになります。愚痴を紙に書き出すのも、溜まりすぎたストレスというデータを移すのと同じようなことです。

ストレスで頭がいっぱいになっているときは、仕事や家事のパフォーマンスも大幅に下がってしまいます。しかし、イライラやモヤモヤがそう都合よく頭から消えてくれるとは限りません。そこで、外部ストレージに思考を移すように、紙にイライラやモヤモヤを書き出してしまうのです。すると、その分脳のメモリを空けることができますので、解決に向けた思考もできるようになるでしょう。

不安や心配事は、紙に書くより誰かに話す方がストレス解消になるのではないかと思っている人も多いでしょう。しかし、人に話すと相手によく思われたいという気持ちから本当のことを言えなかったり、場の空気によって話す内容を選んだりしてしまいがちです。特に、愚痴を溜め込んでしまうような真面目な人ほど、相手のことを気遣って素直な愚痴を言えないものです。

それではますますストレスが溜まってしまいますし、自分の感情といつまで経っても向き合えないまま、イライラやモヤモヤを抱え続けることになります。自分自身の気持ちを客観的に見つめ直し、素直な感情と向き合うために、誰にも介入されず一人で「書き出す」という作業が重要なのです。

一人で紙に書き出す愚痴は、誰に見られるものでもありません。ですから「これは書いちゃいけないかな」「書く必要がないかな」といった余計な遠慮をせず、文法や文字のミスも気にせず、のびのびと思いつくままに脳裏に浮かんでくる言葉や自分の気持ちをどんどんアウトプットしていきましょう。

こうしてエクスプレッシブ・ライティングをしていくと、自分の感情や思考の痕跡が文字の形で残ります。つまり、思考の道筋が自分自身にも目に見える形で残せるのです。すると、書き出した言葉を冷静に振り返ったときに「これは自分が間違っていたかもしれない」「ここはこうすれば解決できるのでは？」など、客観的な分析がしやすくなります。

これは、他人を付き合わせてネガティブな気持ちをぶつけてしまったり、最悪の場合はネガティブ中毒に陥ってしまったりするよりもはるかに建設的であり、自分の気持ちと上手に向き合いながら解決方法を模索していくというポジティブな過程なのです。今、イライラやモヤモヤを抱えてしまっている人は、誰にも迷惑をかけず自分ひとりで行えるエクスプレッシブ・ライティングをぜひ実践してみましょう。

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エクスプレッシブ・ライティングの紙は捨ててもいいの？

エクスプレッシブ・ライティングで気持ちを書き出した紙は、解決方法を見つけた後は捨ててしまっても構いません。しかし、できれば日付を書いてとっておくのがおすすめです。書いたものをスマホで撮影して記録したり、パソコンに打ち込んだりしても良いでしょう。そうやって残しておいたものを、半年後や1年後など、時間が経ってから読み返してみます。

すると、時間が経つと意外とどうでも良くなっていたりするものです。「こんなにつまらないことで悩んでいたのか」「あのときは本当に苦しかったけれど、1年も経てばどうでも良くなるのか」と思えれば、「それなら、今抱えている苦しさもやがて時間が経てば解決したり、どうでも良くなったりするんだ」と、気が楽になるのです。

不安や怒りは恐怖や攻撃性を生み、最悪の場合はものを壊したり、手が出たりしてしまう可能性もあります。このように感情に支配されて冷静な思考ができない状態では、どう転んでも良い結果は生まれないでしょう。そこで、感情に支配されるのではなく、自分が感情をコントロールし、支配することが重要なのです。

先ほど、パソコンやスマホと外部ストレージの話をしましたが、実際にエクスプレッシブ・ライティングを5週間続けると、脳の認知機能の一つである「ワーキングメモリ」が向上するという研究結果もあります。ワーキングメモリとは短期記憶を司るもので、複雑な作業の手順を考えたり、指示されたことに素早く適切な優先順位をつけたりするのに役立ちます。

ワーキングメモリのキャパシティが上がれば上がるほど、メンタルのコントロールができるようになったり、感情のコントロールが上手くなったり、ストレス耐性が上がったりするということがさまざまな研究結果からわかっています。アメリカのジョージ・メイソン大学の研究によれば、感情をなるべく詳細に、物語的に表現するとさらに良い効果が得られるそうです。

「怒った」「悲しかった」と単に感情だけを書くのではなく、「ふつふつと体中が燃えたぎるような怒りだった」「爆発寸前のダイナマイトのように怒りが湧いた」「過去の体験を思い出して悲しい気持ちが繰り返された」といったように、どんな理由があったのか、どのように感情が発生したのかを詳しく書きます。

このとき、できる限り詳しく、しかも物語のように書くことで自分の感情をより詳しく分析できるそうです。これを続けていると、自分の感情を客観的に分析する力がつき、感情のコントロール能力も高まります。メンタルが安定し、他人にも優しくなれますので、人間関係も良くなっていくでしょう。

パートナーと交換日記でエクスプレッシブ・ライティングをするのもおすすめ

エクスプレッシブ・ライティングは一人で行うのが基本ですが、例外的にパートナーなど大切な相手との交換日記にするのもおすすめです。このときはもちろん相手がいることですから、思うまま感情のままに全てを書き出すわけにはいかないかもしれませんが、普段、言葉では照れてしまって言いにくい気持ちや、LINEなどではなかなか書けない長い文章も、じっくり言葉を選びながら素直に書くことができます。

エクスプレッシブ・ライティングをパートナーと二人で行うと、相手に対するポジティブな感情が増加し、親密さが増すことも研究でわかっています。「自分をよく見せよう」とするのではなく、素直に相手に対して感じた気持ちを書くことを意識しましょう。また、交換日記を始める前に「どんな感情も、肯定して受け入れる」ことをルールとして決めておくと、より親密さが高まるでしょう。

書き出した愚痴はどうやって解決に導けばいい？効果的なやり方はある？

エクスプレッシブ・ライティングにはさまざまな効果がありますが「嫌いな人や面倒な人をスルーする能力」が鍛えられる、というものもあります。人間関係のストレスで多いものとして「嫌いな人や面倒な人を気にしたくない、スルーしたい」という気持ちがあります。無視したり、関係を断ち切ってしまったりすることは仕事や人付き合いの関係上できないけれど、気にしないようにしたいということです。

エクスプレッシブ・ライティングを続けていくと、このような嫌いな人、面倒な人、苦手な人もだんだんと許容できるようになっていくということも研究でわかっています。すると、その相手に振り回されなくなります。許容できるとは相手の思い通りになったり、無条件に許したりすることではなく、相手を上手に受け流せるということなのです。

さて、このようにエクスプレッシブ・ライティングで気持ちを書き出したら、それをあと一歩、ポジティブな解決に導いていければ完璧です。イライラやモヤモヤの理由がわかったら「どうしてその人が苦手なのだろう」「できないと思っていたけれど、私の思い込みでは？」「もしかして、接し方を変えれば上手くいくかもしれない」といったように、自分自身のカウンセラーになるようなイメージで自分に問いかけてみましょう。

すると「この部分が苦手だけど、自分の考え方を変えてみよう」「思いきって、明日は行動してみよう」「次は、この切り口から話しかけてみよう」というように、ネガティブな愚痴だった感情が、ポジティブな行動や気持ちへとつながっていきます。もし、それで解決したら、すかさず「私ってすごい！」と、自分を思いっきり褒めてあげましょう。長年抱えていた大きな問題の解決にまで辿り着けたのなら、自分ご褒美にちょっとしたプレゼントをするのも良いでしょう。

また、考え方や思考の切り口を変えるときに効果的なやり方として「リフレーミング」という方法があります。リフレーミングの例としては、以下のようなものが挙げられます。

「面倒な仕事を任された」→「成長するためのチャンスだ」
「空気が読めない人だ」→「周囲に流されず、自分の意思を持てる人だ」
「雨が降って気分が沈む」→「雨音には癒し効果があるので、たまには耳を傾けてみよう」

このように、愚痴を言いそうになったら、サッとポジティブな意味に解釈し直してしまうのです。最初は少し強引に感じるかもしれませんが、慣れてくれば何でもポジティブに考える思考のクセがつきますので、ぜひ試してみてください。

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SNSや掲示板に愚痴を書き込むのはどうなの？

愚痴を書き出す方法として、SNSや掲示板、アプリなどインターネット上に書き出す方法もあります。友達や家族に打ち明けられない、一人では解決法がなかなか見つからない、という悩みを匿名でインターネットに書き出すことで、同じ悩みを持つ人とつながれて解決法を教えてもらえたり、安心感を得られたりすることがあるでしょう。

インターネットに書き込むという行為には良くないイメージが強い人も多いですが、匿名でないと言えない悩みもありますし、どうしても人に聞いてもらっている（感じ）がほしい、というときもあるものです。そうしたときに上手にインターネットを活用することは、悪いことではありません。

ただし、インターネット上の掲示板やアプリ、SNSなどに書き出すとき、他のユーザーが投稿した愚痴が目に入ってストレスを感じてしまったり、過激すぎる言葉を見かけて強いショックを受けてしまったりすることもありますので、十分に注意が必要です。

インターネット上に書き込みとして記録に残すことは、エクスプレッシブ・ライティングを日付をつけて残しておくのと同じようなものです。後から見返して「自分はこういうときにストレスを感じやすいんだな」「このときは辛かったけど、乗り越えられたから今があるんだな」というように、自分の傾向を理解したり、気持ちを楽にしたりするきっかけにできるでしょう。

とはいえ、インターネット上には常に人の目があることを忘れてはいけません。当たり前のことなのですが、SNSや掲示板に投稿した内容は世界中の人が簡単に閲覧できます。社名や実名を特定できるような投稿をしてしまうと、現実に大きな問題に発展してしまうこともあります。また、悪意のある他者から傷を抉るような返信をされてしまう可能性もあるでしょう。

愚痴用のSNSではない場所で投稿すれば、愚痴によって自分の印象が悪くなってしまう可能性もありますし、悪意のある他者に面白がって拡散されてしまうこともあります。匿名だからと過激すぎる言葉を使ったり、実名を挙げて誹謗中傷したりすることはもちろん絶対にいけません。あくまでも「自分が世界に向けて発信している」という意識を忘れないようにしましょう。

こうしたリスクを考えると、どうしても感情を抑えられなさそうなときは、非公開のSNSに投稿したり、誰にも見られない愚痴専用のアプリを使ったりするのが良さそうです。書くことで気持ちを整理できるのは事実ですし、スマホやパソコンで手軽に投稿できれば、自分の感情を記録しておけて便利です。

自分に合った方法を活用し、ストレスをうまくコントロールしていきましょう。