すぐにできるリラックス方法 ― 自宅や職場でのおすすめのストレス対策

リラックス

ストレスの多い現代社会に生きる私たちは、常に体や頭が活動モードになっています。そのせいで、リラックスしたいときにもなかなかリラックスモードに切り替えられず、疲労感が溜まりやすいのです。

そこで、体を緊張モードからリラックスモードに切り替えるためのおすすめの方法をご紹介します。自宅や職場ですぐにできるリラックス方法を覚えて、リラックスしたいときに活かしましょう。

この記事を読んでわかること
  • リラックスすることの大切さ
  • 自宅でのリラックス対策
  • 職場でのリラックス対策
  • リラックスの邪魔になるもの

リラックスすることのメリットとは?

リラックスすると溜まったストレスや疲労感を軽減させられるのは、自律神経を整えることができるからです。自律神経とは、血流・内臓の動き・体温調節など、生命活動の基本的な部分をコントロールする神経のことで、昼間の活動や興奮状態で活性化する「交感神経」と、夜間やリラックス状態で活性化する「副交感神経」の2種類から成り立っています。

自律神経を整えるとはこの2種類の神経のバランスを良くすることで、具体的には活動時に交感神経が、リラックス時に副交感神経がサッと働くよう切り替えられることを指します。リラックス時に正しく副交感神経が働くようになると、以下のような健康面でのメリットを得られます。

血流改善
緊張やストレスで固くなった筋肉が緩み、血流やリンパが流れやすくなる
デトックス
血液とリンパの循環が活発になり、老廃物を排出しやすくなる
むくみ解消
デトックス効果により、体に溜まった余分な水分を排出できる
腰痛や肩こりの緩和
リラックスすると、筋肉の緊張やコリがほぐれる
肥満予防
血流が良くなると冷えやむくみが改善し、余分な脂肪がつきにくくなる
自律神経失調症の予防
だるさ、めまい、頭痛、不安、イライラなどの症状を予防する

現代に生きる我々は仕事でもプライベートでも過剰なストレスを受けやすいため、交感神経が優位になりやすく、休息時にもなかなか副交感神経が優位な状態に切り替わりにくくなっています。しかし、交感神経が優位な状態で脳が活動モードになったままずっと休まらないと、イライラ・不眠・頭痛・肩こり・胃潰瘍など心身にさまざまな悪影響が出てしまいます。

ですから、リラックスで副交感神経を活性化させ、脳や体を活動モードから休息モードに切り替えることは、心身の安定を促し、健康的な生活を送るために欠かせないことなのです。忙しい現代人だからこそ、意識的にリラックスする時間を大切にし、心身の健康に配慮した生活を送りましょう

自宅でできるおすすめのリラックス方法は?

では、実際に自宅でできるおすすめのリラックス方法について見ていきましょう。2020年は新型コロナウイルスの感染拡大対策により、外出自粛などが呼びかけられ、普段よりも自宅で過ごす時間が長くなった人も多いのではないでしょうか。いつまで続くかわからないウイルスの流行と生活パターンの変化による負担などにより、心身のストレスが溜まりやすくなっています。

そこで、自宅にいながら上手にストレスを発散し、リラックスできる方法を知っておくことは心身のバランスを保つために非常に重要です。テレワークの推進により、自宅で仕事を行う人も増えたことでしょう。ずっと自宅にいるとなかなか気分が変わりにくいですが、勤務時間が終わった後は、活動モードからリラックスモードにしっかり頭と体を切り替えていきましょう。

おすすめリラックス方法①「ストレッチ/ヨガ」

自宅にいることが多いと、運動不足になりやすいのが大きな問題です。体のバランスが崩れると精神にも影響してしまうことがあります。そこで、ストレッチやヨガなどゆったりとした動きで運動しながら、心身の緊張をほぐしていきましょう。長時間のデスクワークによる肩こりや腰痛の解消にも適しています。

全身のストレッチを行うことは、運動不足の解消だけでなく疲労の解消やリラックス効果につながります。さらに、筋肉を動かすと体温が上昇するため、免疫機能もアップするとされています。ストレッチの方法を紹介しているサイトやYouTubeなどの動画もたくさんありますので、ぜひ自分に合ったストレッチを探してみましょう。

もし、家庭内で一緒にストレッチを行えるパートナーがいる場合は、ペアストレッチを行うのも良いでしょう。前屈のときに背中を押してもらったり、お互いに手をつないで引っ張り合うことで肩甲骨周囲の筋肉を伸ばしたりするやり方があります。お互いに体の調子を確かめながらストレッチを行うことは、信頼関係などの結びつきを強める効果も期待できます。

ストレッチと同じように、ヨガもリラックス効果の高いゆったりとした動きです。特にヨガの呼吸法は、心身の緊張や不安などで浅くなった呼吸を意識的にゆっくりと穏やかなものに変えることで、副交感神経を活性化して優位にし、自律神経を整える働きがあります。リラックス効果の他、睡眠の質の向上、腸内環境の改善、ダイエット効果などが期待できます。

ストレッチもヨガも激しい運動ではありませんから、わずかなスペースでも十分に運動を行えます。感染症対策に関わらず自宅で過ごす時間が長くなりやすい時期には、ぜひ毎日の生活にストレッチやヨガを取り入れてみましょう。ストレスや疲労を軽減し、心身をリラックスさせるのに役立ちます。

おすすめリラックス方法②「ヒーリング動画」

世界の絶景や秘境、海や川などの大自然に囲まれるような「ヒーリング動画」を見るのもリラックスにおすすめです。やはりYouTubeなどをはじめ、各種動画サイトなどにたくさんの動画がアップされていますので、自然の他にも動物や世界の歴史的名所など、自分が興味を持てるコンテンツや癒されそうなコンテンツを探してみましょう。

また、動物の姿を見ることは、映像であってもストレスを軽減する「オキシトシン」というホルモンが分泌され、ストレスや疲労を軽減することはもちろん、血圧を下げたり痛みを和らげたりするなど高いリラックス効果を得られます。オキシトシンは幸せホルモンとも呼ばれ、不安や恐怖心を減らして幸せな気分を高める効果も期待できます。

夜眠れないときには「バーチャルプラネタリウム」がおすすめです。小学校や中学校の遠足などでプラネタリウムに行って眠くなってしまった、という経験がある人も多いでしょう。照明を落とした空間で、季節の星座を穏やかなトーンのナレーションとともに楽しめますので、自然な眠りに入りやすいです。

おすすめリラックス方法③「音楽を聴く」

音楽を聴くこともリラックスには有効です。特に、テンポの速い曲よりもゆったりした曲の方が脳をリラックスさせやすいことがわかっています。さらに、自分が心地よいと感じる音楽を聴くと脳内にα波という脳波が生じますが、これもやはりリラックス時に発される脳波なので、脳と体のリラックスにつながります。

リラックス効果の高い音楽としては、他にも「1/fゆらぎ」という特徴を持つものが挙げられます。例えば、モーツァルトの音楽は多くがこの「1/fゆらぎ」を持っているとされ、歌手でも美空ひばりや宇多田ヒカル、近年ではOfficial髭男dismのヴォーカル藤原氏などの歌声に「1/fゆらぎ」が含まれると言われています。

「1/fゆらぎ」とは、自然界の多くの音や光が持つ、一定の繰り返しの中に不規則なゆらぎを持つリズムのことで、具体的には小川のせせらぎや波の音、小鳥や虫の声、木漏れ日や炎のゆらめきなどに含まれているとされています。

とはいえ、最もリラックスできるのはやはり自分の好きな音楽を聴くことです。ですから、クラシック音楽やここで挙げた歌手の曲にこだわりすぎず、パンクやロック、ブルースなどでも自分の好きな音楽があれば、それを聴くのが一番良いリラックス方法と言えるでしょう。昔好きだった曲を引っ張り出し、改めて聴いてみるのも良いかもしれません。

おすすめリラックス方法④「アロマテラピー」

アロマオイルなどの香りを楽しむ「アロマテラピー」も高いリラックス効果を得る方法としておすすめです。海外では医療の分野でもアロマテラピーの導入が進められており、鼻から脳へと伝わったアロマの香りが自律神経やホルモンのバランスを整えてくれます。副交感神経を優位にして体の緊張をほぐし、心身ともにリラックスさせてくれるのです。

エッセンシャルオイル(精油)にはさまざまな種類の香りがありますので、ぜひ自分の好みの香りを探してみましょう。香りが決まらないときは、以下のような効果から選ぶのも一つの方法です。

ラベンダー
鎮静効果が高く、質の高い睡眠を得られる
緊張を解いて、気持ちを落ち着かせる効果も
柑橘系の香り(グレープフルーツ、ゆずなど)
気持ちが落ち込んでしまったとき、元気を出せる
食欲の増進にもつながる
カモミール、ひのきなど
ストレスを和らげる効果がある

香りは本能的な「大脳旧皮質」と呼ばれる非常に原始的な脳の部分に働きかけますので、基本的には自分が「心地よい」と感じる香りが最も自分に必要な香りだと考えられます。意識していなくても、体や脳は自分の体に必要なものを直感的に選び取れるとされているためです。ですから、通販よりもできるだけ実際に店舗に赴き、好みの香りを選ぶのが良いでしょう。

また、精油以外にもお香などもリラックスにおすすめです。静かな環境で揺らぐ炎や煙などを見つめながら過ごすと、香りによるリラックス効果に加えて視覚的なリラックス効果も得られます。

おすすめリラックス方法⑤「入浴」

たっぷり時間があるときなら、入浴もおすすめのリラックス方法です。温浴効果で血流が促進され、それにより新陳代謝が促され、体中に溜まった老廃物や疲労物質なども取り除かれます。さらに、体に水圧がかかると体内のリンパの流れが良くなり、疲労やストレスを取り除く効果も期待できます。

浴槽内では浮力が働きますので、空気中で感じている重力からも解放され、ふわふわと漂うような癒し効果も得られるでしょう。このように、入浴にはさまざまな生理的・心理的な癒しの作用があると考えられています。ストレスや疲労が溜まっているときには、ぜひ休日などにぬるめのお湯にゆっくりつかる時間を作りましょう。

テレワークやリモートワーク、慣れない環境でのデスクワークなどで体の疲れが溜まっているときには、浴槽につかりながら手足のマッサージをするのもおすすめです。足のむくみが解消されたり、腰痛や肩こりを軽減したりすることにもつながります。座りっぱなしで辛いという方は、ぜひ試してみましょう。

入浴は安眠を促す効果も期待できます。湯船につかって体の芯まで温まったら、1〜2時間後くらいのタイミングで布団に入りましょう。こうすることで寝るときにちょうど深部体温(体の芯の温度)が急激に下がり、自然で深い眠りに入りやすくなります。すると、疲労回復や翌日以降の活力を養うことができます。

ドラッグストアや雑貨店などでもさまざまな種類の入浴剤を販売していますので、その日の気分に合わせて入浴剤を使い分け、楽しみながら入浴したり、香りでよりリラックスしたりするのも良いでしょう。

職場でリラックスしたいときにできる対策は?

職場でリラックスしたいときは、すぐにできて特別なアイテムが必要にならない方法を行うのが良いでしょう。そのような手っ取り早いリラックス方法としては、以下の4つが挙げられます。

腹式呼吸
副交感神経を優位にでき、周囲の目を気にすることなく座ったままでもできる
お腹をへこませるように口から息を吐ききった後、お腹を膨らませるように鼻から息を吸い込む
上記の呼吸を何回か繰り返すうち、リラックスしてイライラや緊張がほぐれていく
意識的に笑顔を作る
嫌なことや辛いこと、落ち込むことがあったとき、どうしても表情まで暗くなりやすい
必要以上に落ち込んで負の連鎖を生まないためにも、意識的に笑顔を作ることが重要
笑顔になると辛い気持ちが和らぎ、次第に前向きな気持ちに戻ることができる
昼休憩などに仮眠をとる
休憩時間を利用して、仮眠をとるのもリラックスにおすすめ
短時間であっても、ストレス軽減や気持ちの切り替えに十分な効果を得られやすい
横になれなくても、椅子に座ったままうつ伏せ状態で寝たり目を閉じてうとうとしたりするだけでもOK
観葉植物を眺める
森林浴でリフレッシュできるように、緑色の植物を見るだけでもリフレッシュ効果が得られる
職場にある観葉植物を眺めたり、デスクに小さい観葉植物を置いたりしておこう
一点をじっと見つめることも脳や目をリラックスさせられるので、相乗効果でよりリラックスしやすい

これらのリラックス方法は、誰でもすぐに行えますので仕事の最中でも取り入れやすいでしょう。少し時間があるときなら、以下のような簡単なマッサージを行うと、緊張やストレスで凝り固まった筋肉がほぐれ、よりリラックスしやすいです。

ハンドマッサージ
手の甲をさすった後、指先から付け根に向かってらせん状に揉む
手のひらの中央を押したら、最後に指先を反らせてストレッチする
ハンドクリームを塗って行うとより効果的
耳マッサージ
耳たぶの上のくぼみに指を入れ、2〜3ミリほど後ろに軽く引っ張る
目の疲れに効くマッサージ
こめかみを3〜5秒ほど押す、目頭を2〜3秒ほど押す、目の周りの骨に沿って徐々に指圧する、など
目の周囲はデリケートなため、日によってマッサージする場所を変えるのもよい
眼精疲労をとる体操
目玉を上下に動かす、ぐるぐる回す(1日に2〜3回程度)
肩こり解消に効く体操
左右の肩を交互に上下に動かす(10回が目安)
両肩をすくめて3秒キープし、ストンと落とす(5〜10回が目安)

このように座ったままでもできるマッサージや体操を行うと、リラックスや疲労回復により高い効果が期待できます。筋肉のコリや疲れを放置して溜め込まないよう、ちょっとしたスキマ時間や休憩時間にぜひ取り入れてみてください。

リラックス法とも呼ばれる「漸進的筋弛緩法」ってどんなもの?

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう、リラックス法)とは、体のさまざまな部位に「わざと力を入れて、ストンと抜く」ことを繰り返し、力が抜ける感覚をつかむ方法です。漸進的筋弛緩法を練習していくうち、体に変な力が入りにくくなりますので、不安感や肩こり、不眠などの症状が改善する効果が期待できます。

漸進的筋弛緩法を行うときは、アクセサリーやベルトを外し、十分に座高がある椅子に座りましょう。そして、以下のような基本の姿勢からスタートします。

  • 背もたれに寄りかからず、浅く腰かける
  • 両足を肩幅まで広げ、足を床につける
  • 上半身の体重を、お尻の上に乗せる
  • 軽く猫背になり、両手をひざに置く

基本の姿勢ができたら、体の感覚に集中し、体に生じる変化をしっかりと味わいながら、以下のように力を入れては抜くのを繰り返していきます。

腕のリラックス法
手を軽く握って肘を曲げ、脇を締めて力を入れる。その後、力を抜いて腕をすとんと落とす
※力を入れる時間は約5秒、力を抜く時間は約20秒
※力を入れている間は息を吸って止め、抜くと同時に息をゆっくり吐き出す
手のリラックス法
手のひらを強く握り、手のひらの力を抜く。その後、手のひらを強く広げ、手のひらの力を抜く
※手のひらの力を抜いた状態が基本姿勢となる。力が抜けた感覚をよく味わう
首のリラックス法
首を後ろに曲げ、ゆっくり正面に戻す。前と左右も同様に行う
肩と上半身のリラックス法
肩を持ち上げて首をすくめ、糸が切れるように肩を下ろす
手を握って腕を曲げ、脇を締め、肩を上げて、すとんと上半身の力を抜く
※力を抜いたとき、上半身に生じる感覚をよく味わう
背中とお腹のリラックス法
腕を後ろに引き、胸とお腹を前に突き出す。ストンと力を抜く
両手をへその下に当て、鼻から息を吸う。息を止めて手でお腹をおさえ、手を押し出すように腹筋に力を入れる。最後にストンと力を抜いてふーっと息を吐く
脚のリラックス法
椅子に深く腰掛け、両膝をつけて脚を伸ばす。つま先は手前に曲げる
脚をすとんと下ろし、力を抜く
全身のリラックス法
脚・肩・腕・手のリラックスを同時に行い、全ての糸を切るように全身の力を抜く

漸進的筋弛緩法は必ずしも毎回全部やらなくてはならないわけではありませんので、時間や必要に応じて好きな部位を行いましょう。激しい運動ではありませんが、オフィスの自席では少しやりにくいかもしれませんので、脚を伸ばせるスペースがあるところで行うのがおすすめです。

タバコ、お酒、嗜好品、PC・スマホはリラックスに良くない?

リラックスするための方法としてはさまざまなものがインターネットや雑誌、テレビなどでも紹介されていますが、その中でもタバコや飲酒、嗜好品、PCやスマホなどは間違いとも言いきれないものの、多くの人が使い方をミスして逆効果になりやすいリラックス方法です。これら3種類がなぜリラックスしにくいのか、その理由を最後に見ていきましょう。

タバコや飲酒にリラックス効果はないの?

リラックスするためにタバコを吸う喫煙者は多いのですが、その多くはタバコに含まれる「ニコチン」という物質の血中濃度が下がったことでイライラや落ち着かなさ(禁断症状)を感じ、ニコチンを補給すると症状から逃れられる、という「ニコチン依存症」に陥っている可能性が高いです。

つまり、タバコを吸うとリラックスできるのではなく、タバコを吸うことによって生まれるストレスから逃れるためにさらにタバコを吸う、という悪循環に陥ってしまうのです。もともとタバコを吸っていなかった人は、リラックスするためにタバコを吸い始めるのはやめた方が良いでしょう。

お酒に関しては、飲みすぎない程度の適量であればリラックス効果を得られます。しかし、大量にお酒を飲んだり、寝る直前にお酒を飲んだりすると、アルコールを分解するために内臓が活動したまま寝ることになってしまい、交感神経が優位なまま眠りに入ってしまいます。すると、眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまうため、寝る3時間前には飲酒を終わらせましょう。

飲酒量は適量を超えると、増えれば増えるほどがん・高血圧・脳出血・脂質異常症・肝障害などのリスクが高まることがわかっています。厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」に記されている「節度ある適度な飲酒量(1日に平均して純アルコール20g以内、週に2日以上の休肝日)」を守るようにしましょう。

また、女性は男性と比べて臓器障害を引き起こしやすいことから、1日に純アルコール10〜16g程度が目安です。主な酒類で純アルコール量が約20gとなる摂取量の目安は以下のようになっていますので、注意しながら飲むようにしましょう。

  • ビール…500mL(ロング缶1本)
  • 日本酒…180mL(1合)
  • ウイスキー・ブランデー…60mL(ダブル1杯)
  • 焼酎(25度)…100mL(グラス1/2杯)
  • ワイン…200mL(グラス2杯弱)
  • チューハイ(7%)…350mL(缶1本)

嗜好品でストレス解消してはいけない?

好きな食べ物を食べることは、誰でも手軽に幸せになれる手っ取り早い方法です。もちろんリラックス効果もありますので、手早くリラックスしたいときには効果的と言えるでしょう。しかし、ストレスを解消するために「やけ食い」「ドカ食い」のように大量に食べ物を消費するのは逆効果になってしまいます。

食べすぎて胃腸の具合が悪くなってしまったり、太るかもしれないという罪悪感を感じたり、食べ物を衝動買してから後悔してしまったりするため、かえってストレスが溜まってしまうのです。食べることでストレス解消するときは、好きなものを少量、またはほどほどの量で楽しく食べましょう。

このとき、ストレス解消やリラックス方法を食べることだけに依存しないことが重要です。ストレス解消やリラックスのために食べ続けていると、依存から過食症や過食嘔吐につながってしまう可能性もあり、健康に悪影響を及ぼすこともあります。食べること以外のストレス解消やリラックス方法も取り入れた上で、適度に嗜好品を摂取するようにしましょう。

パソコンやスマホは長時間使わない方がいいの?

寝る前にリラックスする方法として、パソコンやスマホで動画を見たり、SNSやゲームをしたりするという人も多いでしょう。しかし、寝る前の暗い部屋でパソコンやスマホをじっと見つめていると、波長が短くエネルギーの強いブルーライトを目に浴びてしまうため、脳が強い刺激を受けて覚醒してしまいます。

ブルーライトは目が疲れやすくなるだけでなく、脳に強い刺激を与えるため睡眠のリズムや体内時計を乱してしまう恐れがあります。眠りについても途中で起きてしまう、午前中の活動量が減ってしまうなどの弊害が生じることもありますので、寝る前のパソコンやスマホの使用はほどほどに控えておきましょう。

おわりに:自宅や職場で手軽にできるリラックス方法で、上手にストレス解消しよう

自宅でも職場でも、簡単に行えるリラックス方法は意外とたくさんあります。軽いストレッチや呼吸法、漸進的筋弛緩法などは凝り固まった筋肉を解すのにも役立ちますので、作業や仕事の合間にぜひ取り入れてみましょう。

また、間違ったリラックス方法を行って余計にストレスを溜め込まないよう、タバコや飲酒、嗜好品、パソコンやスマホをストレス解消に利用しようとする場合は十分注意しながら行いましょう。

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