脳の疲労を回復し、リラックスするための対処法とは?

リラックス

仕事や勉強を集中して終えた後、「頭が疲れた」と感じることはよくあるでしょう。頭が疲れたということは、脳が疲れたということとほぼ同義と考えられます。脳が疲れると、人体にとってどのようなデメリットがあるのでしょうか。

そこで、今回は脳に疲れが溜まったかどうかチェックする方法や、疲れを癒してリラックスするための方法を中心に、脳疲労について見ていきましょう。

脳に疲れが溜まるとどんなデメリットがある?

脳疲労とは、脳が疲れて正常に機能しなくなっている状態です。筋肉で例えると、過剰な運動をして普段使わない筋肉を使ったり、筋肉を使いすぎたりすると筋肉に炎症が起こり、筋肉痛が引き起こされるのと似たようなものです。筋肉痛が起こると、起きたり寝たり、階段を登ったり降りたりという日常的な動作をするのも辛くなってしまうこともあります。

脳疲労も筋肉痛と同様に、脳に炎症(活性酸素)を蓄積させてしまう状態です。活性酸素が溜まって「酸化ストレス」の状態になると、自律神経の働きに悪影響が及ぼされて正常な機能を果たせなくなってしまい、身体にとってさまざまな有害な作用が引き起こされます。

自律神経とは、日中の活動や興奮を司る「交感神経」と、リラックスや休息を司る「副交感神経」の2種類の神経からなり、呼吸器・循環器・消化器などの臓器はこれら2種類の自律神経によって調節されています。具体的には、交感神経がより活発な状態では身体が「活動モード」に、副交感神経がより活発な状態では身体が「リラックスモード」に変化します。

しかし、これら自律神経が酸化ストレスにさらされると、身体の不調を引き起こす引き金になってしまいます。逆に脳を整え、脳疲労を回復させることは、さまざまな身体症状を改善できる可能性があるとも言えるでしょう。

一般的に、交感神経が活発な状態(優位な状態)では、脳も活発に働いています。副交感神経が優位な状態になれば、脳もしっかりリラックスできます。このように、脳が活動している状態とリラックスした状態をうまく切り替えられれば、心身ともに十分な休息がとれるようになり、脳も休まるでしょう。

逆に、脳がリラックスできない状態が続くと、精神的な安定を促す伝達物質「セロトニン」が減少し、うつ状態に陥りやすくなってしまいます。さらに、血圧の上昇などの身体症状が出ることもあり、生活習慣病などの重篤な疾患のリスクを上げてしまうかもしれません。特に、いつも代わり映えしない、変化のないライフスタイルを送っている人は、脳がリラックスしにくくなっているので注意が必要です。

例えば、何か緊張することが終わったとき、ほっとして頭がぼーっとするような感覚を味わったことがあるという人は多いでしょう。このように脳をリラックスした状態に導くためには、あえて緊張状態を一度通過することが必要になってくるのです。

では、このように脳が疲労し、活性酸素が蓄積されてしまうのはなぜなのでしょうか。脳疲労に関係するのは大脳と間脳で、大脳は「大脳新皮質」と「大脳辺縁系」に分類されますが、大脳新皮質は「知的中枢」とも呼ばれ、言語の理解などを司る部分です。対する大脳辺縁系は「原始的な脳」とも呼ばれ、情動の中心部分であり、食欲・睡眠などの本能的な欲求や、心地よさ・怒りなどの感情を感じ取ります。間脳は、自律神経の中枢や食欲の中枢を管理する部分です。

脳疲労の原因となる因子を受け取り続けると、大脳新皮質や大脳辺縁系のバランスが崩れ、結果として大脳から指示を受けて動いている間脳のバランスも崩れていきます。このように脳の3つのバランスが崩れることによって、前述したようなさまざまな症状が見られるようになるのです。

脳疲労を引き起こす原因としてはさまざまなものが考えられますが、主な原因と考えられるのはストレスです。仕事や家庭の問題など、さまざまなストレスが脳疲労を引き起こすケースが多いとされています。他にも、現代ではパソコンやスマートフォンなどで情報が無意識のうちに大量に入ってくるため、脳が処理しきれず脳疲労に陥ることもあります。

気難しい人間関係なども、脳疲労を引き起こす一因です。この他にもさまざまな要因が脳の疲労を引き起こすと考えられており、今や脳疲労は身体的に不健康かどうかに関わらず、誰にでも起こる可能性のある不調と言えます。脳疲労が続いたまま放置してしまうと、以下のような悪影響が生じる可能性があります。

うつ病、認知症
脳疲労が溜まり続けることで、抑うつ状態や認知症などの状態を引き起こす
特に、不眠症と認知症には密接な関係があるとされ、不眠症の改善が認知症の改善につながることも
脳疲労は病名ではなく状態なので、脳疲労の時点では改善すれば健康な状態にも戻れる
うつ病や認知症に進行すると、回復までに長い時間を要し、日常生活や社会生活に支障をきたす
生活習慣病
脳疲労によって、味覚障害が起こることもある
塩や砂糖の味に鈍感になり、塩分量や糖分量が増えていってしまう可能性がある
長期的に続けば糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病につながってしまうかも

脳疲労は疾患ではなく、あくまでも疲労状態なので、脳疲労の段階で改善できればそれほど深刻な状態に陥ることはありません。しかし、脳疲労を放置したまま、酸化ストレスによるダメージを受け続けていると、抑うつ状態や認知症、生活習慣病など取り返しのつかない疾患に進行してしまう可能性もあります。ぜひ、脳疲労の段階で食い止められるようにしましょう。

脳が疲れているかチェックする方法はある?

上記のように、ストレスや捌ききれないほど大量の情報が押し寄せたとき、酸化ストレスが溜まって自律神経のバランスが崩れたり、脳内の指示系統のバランスが崩れたりして脳疲労に陥りやすいことがわかりました。医療機関によっては、脳内での情報処理や伝達が不十分となる状態のみを脳疲労と呼ぶこともあります。

脳疲労は、身体的な要因が見つからない場合、「慢性的な疲労」「原因不明の疲労」といった言葉で片付けられてきましたが、近年ではライフスタイルの変化などにより、脳疲労という言葉がだんだんと定着しつつあります。脳疲労の初期症状は便秘・睡眠障害・味覚障害が有名ですが、何よりも症状はまず五感に現れてくることが多いとされています。

五感とは「味覚・嗅覚・触覚・視覚・聴覚」の5つで、食事を食べても美味しく感じなかったり、今までよりも味つけを濃くしないとわからなくなったり、という味覚障害が出現しやすいのです。さらに脳疲労が溜まっていくと、なかなか寝つけない、睡眠の質が低く朝の目覚めが悪い、夜中に目が覚めてしまう、といった睡眠障害の症状も出てきます。

それでも脳疲労を放置し続けてしまうと、前述のようにうつ病や認知症など、精神・神経・脳機能の障害を引き起こします。そのため、不安やイライラ、気持ちが沈む、考えがまとまらない、否定的になるなどの精神的な症状が目立つようになってきます。身体的な症状としては、頭痛や倦怠感、めまいなども現れてきます。

特に身体的な疾患がないのにこうした症状が出ている場合、脳疲労の可能性が高いと考えられますが、できることならもっと早く気づきたいものです。そこで、「飽きる」「眠くなる」という2つのサインを手がかりにしましょう。長時間のデスクワークやパソコン作業、勉強などで脳を使い続けると、頭がぼんやりしたり首や肩が凝ったりという身体症状の他にも、「飽きた」「なんとなく眠い」という感覚を味わうことがあります。生あくびが出ることもあります。

この「飽きた」「眠い」という感覚は、脳疲労のサインの1つで「これ以上、この神経細胞を使わないでくれ!」と脳が悲鳴を上げている状態なのです。危険に対するアラートのようなもので、これを感じ取ったら早々に何らかの改善策を取れば、判断ミスを回避したり作業効率をアップしたりできるでしょう。

長時間の作業を行ったり、デスクワークや勉強に集中したりした後で「飽きたな」「眠くなってきたな」と感じたら、まずは休息をとったり、違う作業に切り替えたりしましょう。脳疲労が溜まりすぎる前に対処し、疲労を解消することが重要です。アラートを無視して作業を続けていると、やがて疲れが溜まっていることすらも感じられなくなってしまいます。

他にも、以下のような症状が出ていれば脳疲労の可能性が高いと考えられます。ぜひ、適度な休息をとったり、気分転換したりしましょう。

  • 夜中に目が覚めたり、用もないのに朝早く目覚めたりする
  • 寝つきが悪い
  • 食事が美味しいと思わない(習慣で食べているか、空腹なので無理に食べている)
  • 便秘がちになる
  • 身体活動をほとんど行っていないのに、へとへとになってしまう
  • 気持ちが沈み、暗くなってしまう
  • 希望が持てない
  • 考えがまとまらない
  • イライラする
  • 理由もないのに不安になる
  • 自分は価値がない人間だと思う

精神的に落ち着かない、神経が休まっていない状態では睡眠障害が起こりやすいのは比較的良く知られています。睡眠障害に陥るのは、自律神経のバランスが崩れて「副交感神経」が上手く働かず、身体が休息モードに入れないまま、活動モードの「交感神経」が働き続けている状態だと考えられます。他にも、動悸やめまいなどが起こるようであれば、かなり交感神経が優位な状態が続いてしまっている危険な状態と推測できます。

こうした症状に気づいたら、すぐにリラックスモードに切り替えられるような対策を行いましょう。詳しくは次章でご紹介しますが、日々の生活にウォーキングなどの軽い運動を取り入れるのもおすすめです。血流が改善され、脳の働きも活性化することでしょう。1日30〜40分程度のウォーキングが理想ですが、10分を3〜4回というように分割しても同様の効果が得られます。

身体はしっかり休めているのに疲労感や気持ちの切り替えが上手くいかない場合は、ご紹介してきたように脳疲労が溜まっているせいかもしれません。次章でご紹介するように、少し意識的に脳をリラックスさせてはいかがでしょうか。

脳の疲れを癒し、リラックスさせるにはどうすればいい?

脳の疲れを癒す手っ取り早い方法は、こまめに小休憩を挟むことです。前述のように作業中や勉強中、運転中などに「飽きた」「なんとなく眠い」と感じたら、脳疲労の最初のサインです。このサインが現れると脳の情報処理能力が下がりますので、一旦作業を中断してトイレに立ったり、違う作業に取り組んだりして気分転換するのが良いでしょう。

休憩の入れ方としては、3時間ごとに15分というようにまとめてとるより、1時間ごとに5分というように小刻みにとる方が脳の情報処理能力が低下しにくいと言われています。パフォーマンスの低下や判断ミス、不注意による事故などを未然に防ぐためにも、こまめに休憩を挟むようにしましょう。

また、背筋を伸ばしてゆっくりと深い呼吸を行うと副交感神経が刺激されますので、活動モードで交感神経ばかりが働きがちな自律神経のバランスを整えやすいです。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、どうしても背骨が曲がって猫背になりやすく、したがって横隔膜を使うことができず、自然と呼吸が浅くなり、脳へ十分な酸素を送り込めません。

ゆっくり息を吐くと体内に二酸化炭素が溜まり、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質であるセロトニンの分泌量が増えます。セロトニンは気分や感情の高ぶり、衝動的な行動などを抑える効果がありますので、ストレスによるイライラや不安感などを軽減し、心をゆったりと穏やかな状態に導いてくれます。

深い呼吸をするためには、ゆっくりとお腹を凹ませることを意識しながら息を吐き、吐ききってからお腹を膨らませながら息を吸い込みましょう。これは腹式呼吸と呼ばれる呼吸法で、口と鼻のどちらからでも良いので10〜15秒くらい時間をかけて吐き出した後、鼻から5秒くらいかけてゆっくり息を吸い込むのがポイントです。

他にも、根本的な脳疲労対策として「睡眠の質をあげる」「食事の内容を見直す」「瞑想をする」「日々の生活に変化を与える」の4つが挙げられます。最後にそれぞれの方法について、具体的に見ていきましょう。

睡眠の質を上げると脳疲労に効く?

良質な睡眠は、昔から言われているように「バランスの良い食生活」「適度な運動習慣」と並んで、健康的な生活を送るための基本的な習慣の一つと考えられています。睡眠は単なる休息ではなく、昼間の活動中に得た情報を整理したり、成長ホルモンを分泌して細胞を修復したり、脳に溜まった老廃物を掃除したりしていることが近年の研究でわかってきました。

ですから、脳疲労を解消するためにも睡眠は大切なのです。睡眠には大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、脳が活発に動いて起きている状態ですが身体は弛緩して休んでいる「レム睡眠」と、大脳も身体も休息して疲労を芯から回復する「ノンレム睡眠」は交互に訪れます。

脳が休まるのはノンレム睡眠のときで、さらに入眠の3時間後には成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンの分泌量自体は加齢とともに減少していきますが、肌や筋肉の疲労回復など、細胞の修復に役立ちます。このことから、入眠から3時間の睡眠の質を上げることが最も重要だとされています。

厚生労働省のガイドラインによると、適切な睡眠時間は25〜45歳で約7時間、45〜65歳で約6.5時間、65歳を超えると約6時間となっています。とはいえ、これには多少個人差があり、睡眠時間をきっちりとることよりは睡眠の質を上げることが重要と考えられています。具体的には、以下のようなポイントに注意しましょう。

  • 光を浴びると脳が活性化されるので、寝る直前にスマホやパソコン、テレビを見ない
  • 音楽をかけながら寝るときは、リラックスミュージックやヒーリングミュージックなど
  • 寝室は遮光カーテンを使ったり、雨戸を閉めたりして光を遮断し、明るすぎない照明にする
  • 入眠する1〜2時間前に入浴する
  • 入浴時は38〜40度くらいのぬるめのお湯に、みぞおちくらいまで10〜15分程度つかる

睡眠の質を上げるうえでのポイントとなるのが、入浴のタイミングです。人間は身体の深部体温が下がるタイミングで強く眠気を感じるようになっています。ですから、入眠する時間や方法に少し気をつけましょう。熱めのお湯に肩までつかってしまうと交感神経が優位になってしまい、うまく副交感神経を活性化できません。副交感神経を優位にしてくれるぬるま湯に半身浴をするのがポイントです。

食事で脳疲労は改善するの?

健康的な生活のためにはバランスの良い食生活が欠かせないことはもちろんですが、脳疲労の回復につながる食材を少し意識的に摂取することも心がけると、脳疲労を上手に解消できます。具体的には、活性酸素による酸化ストレスを軽減してくれる「イミダペプチド」と、疲労感の軽減につながる「クエン酸」を意識するのが良いでしょう。

「イミダペプチド」とは、人や動物の骨格筋や脳に存在する2種類のアミノ酸結合体の総称です。骨格筋や脳は、活動によって活性酸素が発生しやすい部位であり、その分疲労も溜まりやすい場所です。イミダペプチドはその骨格筋や脳で再合成され、抗酸化作用を発揮します。例えば、渡り鳥が長時間疲れずに羽を動かし続けられるのは、羽を動かす胸筋にイミダペプチドが大量に含まれているからだとされています。

イミダペプチドは、1日あたり200mg、最低2週間は摂取し続けると抗疲労効果が発揮できるようです。例えば、鶏の胸肉100gで約200mgのイミダペプチドを摂取できますし、マグロやカツオなどの大型魚にもイミダペプチドが多く含まれています。これらの食材は細胞の修復に役立つタンパク質も同時に摂取できますので、ぜひ積極的に摂取しましょう。

クエン酸は、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物、梅干し、酢などの酸味を持つ食材の「酸っぱさ」の成分です。細胞が酸化ストレスによってエネルギー不足になると疲労が蓄積していきますが、クエン酸を摂取するとエネルギーを作り出せるため、疲労感を軽減することができます。

ただし、クエン酸はあくまでも疲労感の軽減に効果があるだけで、疲労のもととなる活性酸素の発生は防げません。ですから、酸化ストレスそのものの軽減に効果を発揮するイミダペプチドと、疲労感の軽減につながるクエン酸の両方を組み合わせて摂取することが重要なのです。また、これらの栄養素は1日だけ摂取するのではなく、継続して摂取し続けることが必要です。

これらの食材を無理せず食生活に取り入れ、ストレスなく脳疲労を軽減していきましょう。

瞑想で脳疲労を解消できる?

瞑想というと良いイメージを持たない人もいますが、ここでご紹介する瞑想とは近年、Googleなどの大企業でも推奨されている「マインドフルネス」のことを指します。瞑想(マインドフルネス)を行うと、脳の集中力・記憶力・意思決定などといった認知機能に関わる「前頭前皮質(前頭前野)」という部分が活性化されます。認知機能は「脳の実行機能」とも呼ばれるように、高いパフォーマンスを出すために最も重要な能力で、瞑想によって向上させることができます。

瞑想をするためには、調身・調息・調心の3つのポイントに気をつけましょう。

調身:姿勢を整える
背筋を伸ばしたら、肩の力を抜いてリラックスする
このとき、普段猫背になりがちな人は緊張して肩が上がりやすい
一度、肩をすくめるように力を入れてから、脱力してストンと肩を落とすと良い姿勢を作れる
椅子に座って行う場合、両足は床につけて両手は太ももに置き、軽く握る
目は閉じても良いし、瞼を半開きにして1mくらい先をぼんやり見ても良い
調息:息を整える
5秒くらいかけて鼻から息を吸い、10〜15秒あけて口や鼻からゆっくり息を吐く
調心:集中・観察し、心を整える
基本的な調心は、一つの対象に集中する「集中瞑想」と呼ばれるもの
集中瞑想とは、自分の呼吸や眼の前にある対象物など、一つの対象に集中するもの
最初は「呼吸」に集中することを意識して瞑想すると良い

脳のリラックスには変化が必要って本当?

脳を休ませるためには脳を活動させないことが必要だ、と思い込んでしまう人も多いのですが、全く刺激がない状態も脳にとっては大きなストレスとなってしまうことに注意しましょう。脳をリラックスモードへと切り替えるためには、活動モード(緊張モード)とリラックスモード(休息モード)のメリハリが重要なのです。

例えば、一日中同じ部屋でじっとしているとだんだん気が滅入ってきます。これもまた、身体は休まっているかもしれませんが、脳には疲労が溜まってしまうからだと考えられます。一方、人と会って話したり、知らない土地に出かけたりすることは、身体は疲れるかもしれませんが、わくわくしたり多少緊張したりして、その状態から解放されたときに深いリラックスが訪れます。

この「緊張→リラックス」の過程が重要で、全く緊張がない状態ではリラックスモードに入ることができないのです。身体が疲れているとどうしても休日には家でごろごろしながら過ごしてしまいがちですが、ずっとごろごろしていると脳に疲労が溜まりやすくなります。通勤経路とは違う道を少し散歩したり、いつも行かないような地元のお店を覗いてみたりするなど、無理のない範囲で動いてみましょう。

いつもコンビニのご飯ばかり食べているという人なら、時には高級なレストランに足を伸ばしてみるのも良いですし、いつも同じ友人とばかり過ごしがちな人は、新しい出会いがある場所に出向いたり、しばらく会っていない昔の友人と連絡をとってみたりするのも良いでしょう。このように、日頃の生活の中に意識的に変化をもたらして小さな緊張を作り出すことが、その後で脳をしっかりリラックスさせる秘訣なのです。

おわりに:脳の疲労を回復するためには、こまめな休息や変化を挟むのが重要

脳疲労とは、脳を使いすぎて活性酸素による酸化ストレスが生じたり、脳の指示系統のバランスが崩れたりして心身にさまざまな不調が現れる状態のことで、放置しているとうつ病や認知症に進行してしまう可能性もあります。

脳疲労を解消するには、疲れのサインに気づいてこまめに小休憩を挟んだり、睡眠の質や食生活に気をつけたり、日常生活に変化を作ることが重要です。脳をリラックスさせて、上手に脳疲労を解消しましょう。

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