リトリートヨガで心身ともにリラックス！場所はどうやって選べばいい？

リトリートという言葉をご存知でしょうか。最近、ストレスコントロールのために重要な「3つのR」に加えて「4つめのR」として知られるようになってきた、ストレス解消法の一つです。

リトリートにはさまざまな方法がありますが、中でも軽い運動や呼吸、瞑想などを組み合わせて自律神経を整えたり集中力をアップしたりできる「リトリートヨガ」が人気です。詳しく見ていきましょう。

リトリートヨガの魅力って？
リトリートヨガの選び方のポイントは？
リトリートヨガにおすすめの服装は？
おわりに：リトリートヨガで、心身ともにリラックス・リフレッシュしよう

リトリートヨガの魅力って？

序文でもご紹介したように、リトリートはストレスコントロールの「4つのR」の一つに数えられています。「4つのR」とは、具体的に以下のようなことを指します。

Rest（レスト）: 肉体の疲労を取り除く「休息」のことで、睡眠・マッサージなど
Recreation（レクリエーション）: 遊びや娯楽を通じて気分転換をはかることで、スポーツ・楽器演奏・絵画など
Relaxation（リラクゼーション）: 強い心身の緊張をゆるめることで、腹式呼吸を伴うヨガ・ストレッチなど
Retreat（リトリート）: 日常から離れ、自分の時間を持って心身ともにリフレッシュすること

Rest・Recreation・Relaxationの3つはもともと「3つのR」として、ストレスコントロールに欠かせない要素だと考えられてきました。そこに近年ではリトリートの考え方が加わり、「4つのR」として知られるようになってきたのです。リトリートでは日常生活から離れることがポイントで、非日常の中で自分と向き合ったり新しい刺激を受けたりすることが重要です。

特に、海や山など自然に囲まれた中で瞑想やヨガ、禅などを行って自分と向き合うことは、日常生活では感じないような感覚をたくさん得られることからリトリートとしておすすめです。目の前にある広大な自然の中で自分の呼吸を感じ、日常生活では味わえない体験をしながら変わらない「自分自身」を発見するのがリトリート、とも言えます。

ですから、リトリートは単なる旅行とは明確に目的が異なります。セルフケアや自己成長が目的であり、企業の提供するリトリート・プログラムなどではコミュニティ活動ができたり、テーマに沿ってセッションが行われたりします。そして、プログラムで学んだリトリートは、日常生活に戻ってもすぐに活用できるのです。

一方、ヨガはダイエットやボディメイクなどでよく知られていますが、本来はポーズと独自の呼吸法、瞑想を組み合わせて心身ともに不調を整え、リラックスさせる効果をもたらすものです。瞑想によって心の内側を静かにし、生きることの辛さや苦悩から逃れるとともに、本当の気持ちや願望に気づき、穏やかに毎日を過ごせるようにするのがメインの目的なのです。

ヨガがダイエットに有効なのは、各ポーズを行っているうちに筋肉が鍛えられるためだとされています。ポーズをとるときは強く筋肉を緊張させるのではなく、内側にある「インナーマッスル」を細く長く伸ばすようにキープします。これにより、表面のごつごつとした筋肉ばかりが鍛えられてしまうことなく、しなやかな筋肉を養えるのです。呼吸法により、肺活量や呼吸量も鍛えられることがわかっています。

ヨガによってメンタル面も整うと、自然と身体に良い食べ物を求めるようになり、食べ方も変化してくるとされます。そのため、体重が減ったり肥満が解消されたり、コレステロールや血糖値が正常化したりする効果も期待できます。このように身体の不調が改善された結果、ストレスに対する抵抗力がアップしたり、慢性的な腰痛が改善されたりすることもあると考えられています。

リトリートヨガの選び方のポイントは？

リトリートの知名度が上がるにつれ、リトリートヨガが行えるプランやイベントも増えてきました。ホテルなどに宿泊して2日間くらいで行うコンパクトなプランもあれば、ヨガスタジオなどがイベントとして1週間などのまとまった期間で行うプランもあります。そこで、以下のような選び方のポイントを意識しながら選びましょう。

ヨガのレベル: 初心者でも参加できる瞑想・簡単なポーズを中心としたものから、経験者向けに運動量の多いアシュタンガヨガなどを行うものも; 経験がない場合は、初心者向け・リラックスヨガ・ストレッチ要素の高いヨガなどを選ぶ; 経験者の場合は、初心者コースでは物足りないことも多いので、自分のレベルに合ったコースを選ぶ
食事: ホテルでお洒落・美味しい食事を楽しめるリゾートのようなプラン、完全にベジタリアン・ヴィーガンの食事にしたプラン、ファスティングなどさまざま; 旅行を兼ねて現地の美味しいものを楽しみたい場合は、食事が充実したプランを; 菜食か、肉もOKかを選べる場合もあるので、事前にしっかり確認
ヨガ以外のアクティビティ: ヨガの時間自体は1日あたり2〜3時間のケースが多く、残りの時間をどう過ごすかも重要; できるだけたくさんの体験をしたいなら、温泉・ハイキングコース・海などが近くにある場所を選ぶのがおすすめ; 自由時間に行ける範囲にあるかどうか、事前にチェックしておく
電波の有無: リトリートヨガを行う場所は、都内や市街地からは離れた場所が多い; デジタルデトックスを行う場合、あえて通信の悪いエリアを選ぶのも良い; 自由時間に電波を利用したい場合は、通信エリア内かどうかもチェックしておく

リトリートヨガは期間が長ければ良いというものでもなく、ヨガの資格取得などが目的なわけでもありません。自分に合った長さで、リフレッシュしやすいプランを選ぶことが重要です。そのためには、上記のようにヨガのレベル、食事、自由時間、電波状況など、自分がしたいと思うことやできることに沿って選びましょう。

リトリートヨガにおすすめの服装は？

リトリートヨガを行うときには、専用の服装を持っていくか、ヨガに向いた服装を着ていく必要があります。ヨガは激しい運動をするわけではありませんが、かなり大きな動きを伴いますので、身体にフィットした服を選びましょう。身体の形が出るのが気になるという人は、レギンスにショートパンツやスカートを合わせるのもおすすめです。

レギンスはインナーが透けないよう、ファッション用のレギンスではなくスポーツ用のレギンスを選びましょう。他にも、ややゆとりのあるハーフパンツやロングパンツで、足首がキュッと締まっているタイプのものも向いています。逆に、デニムなど関節の動きを妨げてしまうような服装は避けましょう。

その他、以下のようなことに注意して選びましょう。

汗をかいても、乾きやすい服: ホットヨガ以外のヨガであっても、普段使っていない筋肉を使うので汗をかく; 速乾性のあるポリエステル素材が最も不快感を感じにくく、おすすめ; 肌触りはコットン素材が良いが、綿100％は汗に濡れると乾くまで時間がかかる
胸元が開かない服: 両腕を上げたり、寝転んでストレッチポーズを取ったり、前にかがんだりしても胸元が見えないような服がポイント; 動くときに胸元が見えてしまうと、人の目が気になってうまく動けなくなってしまう; 身体にフィットする服装なら、動きやすくポーズが取りやすい

逆に、避けるべき服のポイントは以下の3つです。

裾がめくれやすい服: 上下ともに、裾がめくれやすい服は避ける; 足や腕を高く上げたり、関節を曲げ伸ばししたりする動きが多い; 裾がめくれあがるようなゆったりしたデザインでは、ポーズを取ったときにお腹やふくらはぎ、太ももが露出して動きに集中できない; ボディーラインが気になる場合、丈が長めのTシャツをハーフパンツやタイツに入れ込み、腹部や背中が出ないよう工夫する
フードのついた服: できるだけ軽量の服を着た方が良いので、フードのついた服は避ける; 寝転んだポーズのとき、フードがあると首元や後頭部の可動域が狭まってしまい、ストレッチ効果が半減してしまう
薄いグレーやベージュの服: これらの色の服は、汗が出るとしみが目立ってしまう; 両腕を上げたときに汗じみでくっきり色が変わってしまうと、視線が気になってうまく動けなくなってしまう; 汗をかいても、目立たないような色の服にしておく

ヨガはポーズを安定させるため、基本的に素足で行いますが、どうしても靴下を履きたい人は裏側に滑り止めがついたものがおすすめです。また、レッスンの最後には「シャバーサナ」と言って、数分間仰向けになって休むリラクゼーションの時間があり、このときには靴下を履いて構いません。足が冷えやすいという人は、レッスン中そばに靴下を置いておき、シャバーサナの時間にすぐ履けるようにしておきましょう。冬の寒い時期には、レッグウォーマーなどを合わせるのもおすすめです。

さて、ヨガに向いている服は上記の通りですが、リトリートヨガは室内でなく、外で行うことも多いです。そこで、最後に屋外で行うヨガにおすすめのアイテムをご紹介します。

特に、海や山など自然の中で行うリトリートヨガの場合、気候が冷涼であったり、変わりやすかったりする可能性もあります。ですから、ヨガ用の服の他に温かい防寒着や防水のジャケット、ネックウォーマーやストールなど防寒アイテムを持っていくと良いでしょう。夏の場合は、日よけ帽や日傘などで日焼け対策も重要です。

その他、屋外で行うリトリートヨガに必須なのは以下のようなものです。

トラベルマット: 屋外のイベントでは、基本的にヨガマットを持参する必要がある; 折り畳んで鞄にしまえるくらいの薄さで持ち運びしやすいマットを用意しておく
長袖の羽織やウェア: 汗をかいて外気に当たると寒さを感じやすくなるので、暖かい日でも上着が一枚必要
水分: ヨガでは汗をかくので、水分補給が必須; 自然の中で行うリトリートヨガの場合、近くに購入場所がないこともある; 保温効果のあるタンブラーや、お洒落な水筒で水分を持っていくのもおすすめ

また、以下のようなアイテムを持っておくと便利です。必須ではありませんが、必要に応じて準備していくと良いでしょう。

レジャーシート: 地面に直接ヨガマットを敷くと汚れてしまうので、レジャーシートの上に敷くとよい; 100円ショップで購入し、参加後に捨ててしまうといった利用法でもOK; 大きなゴミ袋を敷くなどの方法でも対応できる
虫除けスプレー: 春や秋などのシーズンでも、虫が出ることはある; 周囲に人がいることを考慮し、匂いのない無添加の虫除けスプレーがおすすめ
その他: ウェットティッシュなどのクリーニンググッズがあると、マットや手足が汚れてもすぐキレイにできる

自然の中で行うリトリートヨガは心身ともにリフレッシュ効果が期待できますが、その反面、準備をしっかりしていく必要があります。防寒対策やレジャーシート、ヨガマットなどの準備を忘れず、プログラムを万全の状態で行えるようにして参加しましょう。