食事でストレス解消できる！？でも過食が心配…どう対策すればいい？

ストレスを解消する方法はさまざまで、人によっても環境や状況によっても異なります。その中でも、昔から「やけ食い」などと呼ばれるように、食事でストレスを解消できることは経験則的に知られてきました。

しかし、いくらストレスを解消できると言っても、過食や肥満になって健康を損なってしまっては意味がありません。そこで、今回は上手に食事でストレスを解消する方法をご紹介します。

食べるとストレス解消できる理由は？暴飲暴食がいけないのはなぜ？
ストレスによる過食…防ぐ方法はある？
ストレス解消に役立つ食事はどんなもの？
止められない過食、もしかして「うつ」や「過食症」かも？
おわりに：食事でストレス解消できることもある。適量と栄養バランスに注意

食べるとストレス解消できる理由は？暴飲暴食がいけないのはなぜ？

序文でもご紹介したように、食べるとストレスが和らぐことは昔から経験則的に知られてきました。では、なぜ食べることでストレスが解消できるのでしょうか。

身体は、強いストレスを感じると「抗ストレスホルモン」と呼ばれるさまざまなホルモンを分泌し、ストレスと戦おうとします。心臓がドキドキしたり、顔が赤くなったり、喉が渇いたり、胃がきゅっと縮むような感じがしたりします。これを「急性ストレス反応」と言い、自律神経のうち、闘争や逃走の神経と呼ばれる「交感神経」が活発になるために起こる反応です。戦ったり逃げたりしているときには食事をしませんから、交感神経が働いている間は食欲も抑えられています。

このとき、ホルモンバランスが乱れるとともに、脳神経が異常に興奮してしまいます。これらの異常が心理的にもイライラを引き起こしてしまうのです。しかも、抗ストレスホルモンによるさまざまな反応が起こるとき、体内に蓄えられていたいくつかの特定の栄養素が大量に消費されてしまいます。栄養素が消費されて不足したままだと、ストレスはより強まり、イライラはより増幅され、深刻な状態になると抑うつ症状などにつながります。

一方、ストレスから解放されると交感神経の働きが弱まり、リラックスと休息を司る「副交感神経」の働きが活発になってきますので、お腹が空いてきます。こうして、身体はストレスで消費した栄養素を補給しようとするのです。つまり、食べるとストレスが解消される、すなわちイライラが軽減されるのは、不足した栄養素を食事で補い、疲弊した臓器や脳神経にエネルギーを送り込むことができるから、と考えられます。

ストレスが一過性の場合は、上記のような流れで身体は正常な状態に戻りますが、慢性的にストレスが続いている場合は、心身ともに次のストレスに備えて警戒態勢を取り続けます。すなわち、抗ストレスホルモンの働きにより、戦いに備えるため体にエネルギー源として脂肪が溜め込まれていきます。こうして、ストレスが肥満を招くこともあります。

抗ストレスホルモンと呼ばれるホルモンには「コルチゾール」や「アドレナリン」がありますが、これらのホルモンは空腹時にも放出されます。このときもやはり食事を取ればこれらのホルモンの放出が抑えられ、ストレスの発散につながります。食べるとストレスが軽減された経験から、ストレスを感じると食べることが習慣化してしまい、肥満を招いてしまうこともあります。

このとき、どうしても自分の好きなものばかり大量に食べてしまう「やけ食い」や「無茶食い」をしてしまう人は多いのですが、偏食によって栄養が偏ったり、暴飲暴食で罪悪感を抱いたりしてしまうと、ストレス解消にならないばかりか、かえってストレスを溜め込んでしまいます。さらに、太ってしまうことへの強い恐怖感から食べた後に吐いたり、下剤や利尿剤を使ったりしてしまうと、後述する過食症に陥ってしまう可能性もあります。

とはいえ、美味しいものや好きなものを食べることそのものは悪いことではありませんし、精神的な満足感も十分に得られます。ですから、ストレスを感じたときに食事で解消しようとする場合は、以下のようなことに気をつけましょう。

自分の好きなものを食べるときは、適量を守る
できるだけ栄養バランスの整った食事をとる
可能なら、ストレス反応によって失われた栄養素を補給できるような食事を

では、もう一歩進んでストレスによる過食を防いだり、ストレス解消に役立つ食事を摂取したりするためには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。

ストレスによる過食…防ぐ方法はある？

前述のように、ストレス解消のために美味しいものや好きなものを食べることそのものが悪いわけではありません。そもそも、食べることは栄養を摂取することであり、もともと心身に良い影響をもたらすものです。問題は、質より量とばかりに異常な量を食べてしまったり、食べることに過剰な罪悪感を感じて余計にストレスを溜め込んでしまったりすることです。

過剰なダイエットに走り、普段の食事にまで罪悪感を感じて食欲を無理やり抑え込もうとすると、結局はそのストレスの反動で再び過食してしまうという悪循環に陥ってしまいます。まずは、普通の食事に対する罪悪感は捨てましょう。その上で、自分の心や身体が「本当に食べたい」と思っているものを食べることが重要です。

例えば、以下のようなポイントをおさえましょう。

週に1回は、好きなものを食べる「ご褒美デー」を作る
食べたいものをわくわくと楽しみながらリストアップする
食べる時は、少量でたくさんの種類を並べ、目で楽しむとより満足感を得られる
コンビニよりもデパ地下など、迷ったときは高級なもの、より自然に近いものを

さらに、過食に悩む人の多くはパン・パスタ・サラダのみなど、偏った食事を摂取していると指摘されます。つまり、身体の重要な材料となるタンパク質や脂質などを極端に制限しすぎて、身体がSOSを出している状態です。それでも糖質や食物繊維しか摂取しないと、身体のSOSが止まらず、食欲も落ち着きません。ダイエット中であっても、良質なタンパク質や脂質を適量摂取することは忘れないようにしましょう。

また、月経前症候群（PMS）でつい食べすぎてしまう人もいます。これは、ホルモンバランスの乱れや血糖値の不安定さが原因とされています。タンパク質や脂質に加え、鉄分を摂取するようにしましょう。特に、女性ホルモンの材料は脂質ですから、DHAやEPA（青魚に含まれる）、えごま油、紫蘇油、アマニ油、クルミや豆類などに含まれるn3系脂肪酸など、良い油を食事からしっかり摂取することが重要です。

このように、普段の食事に含まれる栄養のバランスを整えることで、味覚も食欲も変わっていきます。早い人なら、3ヶ月程度で効果が見られるでしょう。ストレスや疲れが溜まっているときこそ、栄養バランスや質の良い食事を摂取するよう心がけることが大切です。

ストレス解消に役立つ食事はどんなもの？

最初にご紹介したように、ストレス反応で失われた栄養素を食事で補うこともストレス解消に役立ちます。例えば、以下のような栄養素を意識的に摂取しましょう。

ビタミンB群・C: 副腎からのホルモン合成に必要で、ストレスと戦うために必須; ビタミンB1：豚肉、レバー、うなぎ、かつお、玄米など; ビタミンB2：レバー、うなぎ、さば、鶏卵、乳製品など; ビタミンC：ブロッコリー、小松菜、ピーマン、じゃがいも、キウイ、柑橘類など
抗酸化ビタミン: ストレスで抗酸化機能や免疫力が低下するのを助ける; ビタミンA（β-カロテン）：ほうれん草、小松菜、春菊、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじんなど; ビタミンE：たらこ、うなぎ、ぶり、アーモンド、かぼちゃ、アボカド、抹茶など
タンパク質: 抗ストレスホルモンの働きで、タンパク質の分解が促進される; 良質なタンパク質：肉類、魚介類、牛乳や乳製品、卵、大豆製品など
カルシウム・マグネシウム: いずれも、不足するとイライラの原因になるとされる; カルシウム：牛乳・乳製品、小魚、小松菜、大豆製品、切干大根、ひじきなど; マグネシウム：納豆、枝豆、ほうれん草、ピーナッツ、ごま、アーモンド、牡蠣、帆立貝など

カルシウムはイライラ解消に効果的というのもよく知られていますが、これは、「カルシウムのパラドックス」と呼ばれる現象が関係していると考えられています。経口摂取するカルシウムが減ると、血中のカルシウム濃度を減らさないため、骨に貯蔵されているカルシウムが溶かし出されます。こうして血中に大量のカルシウムが溢れると、血管や脳などに入り込み、異常な神経の興奮を引き起こすと考えられています。

つまり、カルシウムが直接的にイライラを抑えるというよりも、血液中のカルシウム濃度を一定にし、神経の異常興奮を引き起こさないためにカルシウムを不足させないことが重要なのです。また、神経細胞の異常興奮を抑えてくれる物質に「マグネシウム」がありますが、これもやはり不足すると骨から溶かし出して補おうとします。骨からはマグネシウムと一緒にカルシウムも溶け出すので、余計にカルシウムが血中に増え、イライラの原因となってしまいます。

ですから、ストレスが溜まったとき、カルシウムと同時にマグネシウムを補うことが非常に重要だと言えます。他のビタミンやタンパク質と合わせ、不足しがちなビタミン・ミネラルについても忘れずに摂取しましょう。

また、食べ方を少し工夫することでもストレス解消効果が期待できます。例えば、誰かと一緒にお喋りしながら和やかな雰囲気で美味しく、楽しく食べることはストレス軽減に役立ちます。一方で、何かをしながら食べる「ながら食い」や、不規則な時間の食事はストレスを溜めやすくなります。一度、食生活について見直してみてはいかがでしょうか。

止められない過食、もしかして「うつ」や「過食症」かも？

上記のような対策をしても、どうしても過食が止められない場合、うつや過食症を発症している可能性があります。例えば、過食以外にも疲労感や怒りっぽさなどが特徴となる「非定型うつ」の場合、以下のような症状が見られます。

夕方から夜にかけて、具合が悪くなる
いくら寝ても眠い
甘いものが無性に食べたくなる
イライラして落ち着かない
疲労感が強い
好きなことをするときには元気が出る

症状だけ見るとPMSにもよく似ているのですが、月経前に限らずいつでも発症しているときには、「非定型うつ」の可能性が高いと考えられます。従来型のうつでは「食欲不振・不眠・朝に気分が落ち込む」といった症状が見られるため、自分がうつと気づかない非定型うつの人も多いようです。上記のような症状に心当たりがあれば、一度心療内科や精神科に相談してみましょう。

また、過食症の場合は食べたことをなくそうと、吐いたり下剤などを使ったりして身体から無理やり食物を排出しようとします。すると、食べた後にそれを出そうと吐く、吐くと食欲が復活するので食べてしまうという悪循環に陥ってしまいます。以下のような過食の期間が長く続き、自分だけでは抜け出せなくなってしまうことも考えられます。

ものを食べた後、吐いたり、利尿剤・下剤・浣腸などを使ったりして無理に排出しようとする
家中の食物を食べ尽くすような量を、ごく短時間で食べてしまう
食べているときは、自分で止めようとしても止められない

このような症状が少なくとも3ヶ月以上、毎週2回以上続いているなら、心療内科や精神科など専門医の手を借りて治療を行いましょう。治療にはカウンセリングの他、抗うつ剤・抗不安薬などの薬物療法、対人関係療法、認知行動療法などさまざまな方法が用いられます。親子で治療に取り組むなど、家族関係や人間関係を見直すことが解決につながるケースも多いとされています。