今話題の「リトリート」でストレスを解消するにはどんな方法がおすすめ？

ストレス社会とも呼ばれる現代社会では、ストレスの解消法として「癒し」を求める人も多いです。特に、仕事・家庭・人間関係など、日常生活の雑事を離れてリフレッシュすることは「リトリート」と呼ばれ、最近注目を集めています。

今回は、話題のリトリートとはどんなことを指すのか、リトリートの具体的な実践方法、自宅や都心で手軽に行えるリトリートの方法についてご紹介します。

リトリートとは？どんな意味があるの？
リトリートの具体的な実践方法は？
自宅や都心で手軽にリトリートする方法はある？
おわりに：リトリートとは、日常生活から離れて心身をリフレッシュすること

リトリートとは？どんな意味があるの？

リトリート（Retreat）とは、直訳すると「隠居・避難・退去」などの意味があります。そこから転じて、仕事・家庭・人間関係など日々の雑事から離れ、自分だけの時間を持ったり、リラックス・リフレッシュしたりして疲れを癒す方法のことを指します。できれば住み慣れた土地を数日間離れて心身をリセットできるとより良いでしょう。日本語の「転地療法（療養）」にも近いとされています。

同じようなストレス解消、リフレッシュの考え方として、デンマーク発祥のライフスタイル「ヒュッゲ」や、仏教の「ヴィパッサナー」があります。「ヒュッゲ」とは「人と人との触れ合いから生じる、温かく居心地の良い雰囲気」のことで、「ヴィパッサナー」とは「物事をあるがままに見る」という意味です。

いずれも共通しているのは、過去や未来の心配事に悩まされることなく、今、このときをあるがままに見つめる、大切にするという姿勢です。ストレス社会とも言われる現代社会に生きていると、自分と向き合う時間はなかなか持ちにくいものですが、たまには立ち止まって自分の現在としっかり向き合い、休息とリラックスの時間を持つことも必要です。

このような目的・性質から、リトリートを行うのは主に日常生活の喧騒がない、自然豊かな場所です。自宅や近所の街並みなど、普段と同じ環境の中にいるとなかなか心からのリラックスを味わえません。しかし、数日間でも違う環境に行くことで、日常を忘れて心身ともにリフレッシュし、疲れをリセットできるのです。

自然の豊かさを感じながら、ゆったりと流れる時間の中で自分を見つめ直すリトリートで、自分が何を考え、何に悩み、これからどうしたいのかを考えることはメンタルヘルスにおいても重要です。これまで、ストレス解消には「3つのR」が重要とされてきましたが、最近ではさらにリトリートを加えた「4つのR」が心身の健康に大切だと考えられるようになってきました。

Rest：肉体の疲労を解消する
Recreation：楽しいひとときを過ごし、気分転換をする
Relaxation：心身の緊張をほぐす
Retreat：日常から物理的に離れ、自分を見つめなおす

リトリートがメンタルヘルスに重要な役割を果たすのは、以下のようなメリットがあるからです。

日常から離れ、リフレッシュできる: 日常生活から離れることで、気持ちを生活から切り離し、解放できる; 心身ともにいつもと違う環境で気分転換・リフレッシュし、リセットできる; いつもの場所に戻ったときにも、再出発するような気持ちになれる
自分自身と向き合える: 周囲の意見を聞いたり、人に気を遣ったりして毎日忙しく過ごしていると、自分自身と向き合えない; リトリートによって、自分は何をしたいのか、本当は何に悩んでいるのか、今のままでいいのか、といったことを落ち着いて考えられる; 自分を落ち着かせ、自分自身と向き合いながら問いかける良いきっかけになる
これからのことを考えるきっかけになる: 普段行かない場所に行ったり、挑戦したりすることは新しい自分の発見にもつながる; 今までに感じなかった気持ちが生まれたり、自分に影響を与えてくれる人との出会いがあったりするかも; 新しい自分を知ること、さまざまな刺激を受けることは、今後の人生にも影響する

リトリートの具体的な実践方法は？

では、具体的にどんなことがリトリートになりうるのでしょうか。「日常生活から離れてリフレッシュする」ということに注目し、6つのリトリート実践方法を見ていきましょう。

リトリート実践方法①：温泉

日本ならではのリトリートとしてよく知られているのが温泉です。古くから「温泉療法」などとして経験則的に知られていたように、ゆっくりお湯につかって身体を温めれば心身の緊張がほぐれ、リラックスできます。空気圧から逃れることで内臓の負担が軽減し、マッサージ効果によって血行が良くなるので新陳代謝が高まり、疲労回復効果も期待できます。

温泉の成分によってはツルツル美肌効果など、付随して身体に良い効果をもたらしてくれるとされるものもあります。露天風呂や秘境の湯などで美しい景色を眺めながら温泉につかれば、身体の疲れがとれるだけでなくたっぷり非日常感を味わえて心も充実できるはずです。

リトリート実践方法②：リゾート地などへの旅行

温泉でなくても、リゾート地や離れた地域へ旅行することもリトリートになります。社会人になるとなかなか長期休暇が取りにくいものですが、たまには思いきって長めの休暇を取り、リトリートの時間を持つことも必要です。このとき大切なのは、観光やショッピングなどで予定をぎゅうぎゅうに詰め込まないことです。

特に予定を立てず、そのときにやりたいと思ったことをしてみましょう。ビーチでぼんやりと海を眺めたり、木陰で本を読んだり、風に吹かれて昼寝をしたり、自分と向き合って自分を癒すことなら何をしても構いません。スポーツが好きな人は思いっきりスポーツをしたり、これまでできなかった新しい挑戦をしてみたりするのも良いでしょう。

あれをしてはいけない、これをしなくてはいけない、という無意識の固定概念を捨て、いつもと違う場所に行って違う食事や違う人間関係を感じ、心に新しい刺激を与えましょう。最近では、海外だけでなく日本国内でもリトリートをメインにしたリゾートホテルが多くできています。ぜひ、行ってみたかった場所や心惹かれる場所で心身を解放してください。

リトリート実践方法③：海や森林浴など、自然の中に行く

最初にご紹介したように、自然の中はリトリートを行うのに最も適した場所と言えます。現代社会ではビルなどの人工的な建物に囲まれた世界で暮らす人が多く、どうしても自然に触れる機会が少なくなりがちです。大きく壮大な海や森の中に入り、自然を五感でいっぱいに感じてみましょう。

特に、森林浴では樹木が放出する「フィトンチッド」という香り成分やマイナスイオンなどをたっぷり浴びられるので、欧米では森林セラピー、自然療法などとして医療現場でも活用されています。実際に、森林浴ではストレスホルモンが減少し、副交感神経が活発化して身体がリラックスモードに入れることが科学的にも証明されているのです。

草花の香りを感じ、樹木の緑で視覚を癒し、葉がそよぐ音に耳を傾けてみましょう。鳥のさえずりや虫の鳴き声も心地よく感じるかもしれません。散策するだけでなく、写真を撮ったり絵を描いたりと好きなように過ごすのも良いでしょう。疲れていた心や身体の緊張がふっとゆるみ、リラックスできるのを感じられるはずです。

リトリート実践方法④：ヨガ・スパなど

ヨガやスパで身体を整えるのも、リトリートの一つです。忙しい毎日で生活習慣が乱れたり、運動不足になったりしてしまうと少しずつ身体の基礎が崩れていってしまいます。ヨガやスパで適度に汗をかくことで、老廃物を排出して血行を良くし、自律神経を整えて心身の調子を整えられます。無理なく身体を動かすことで、爽快感にもつながります。

ヨガは美容やボディメイクのために行う人も多いのですが、本来は「呼吸・姿勢・瞑想」を組み合わせて心身の緊張を解し、辛さや苦悩から逃れ、安定と安らぎを得るためのものです。豊かな自然の中でヨガを行えばさらに心の安定につながり、自分自身とゆっくり向き合うこともできますので、リトリートでヨガを行う人は多いです。

また、次項にもつながりますが瞑想は集中力を高め、心身ともに深いリラックスに入ることができます。毎日を慌ただしいと感じている人に、特におすすめのリトリートです。

リトリート実践方法⑤：瞑想

休暇や旅行の予定を今すぐには立てられない、という人でも、手軽に日常から離れられるのが「瞑想」です。前述のようにヨガでも瞑想を行いますが、ここではさらにマインドフルネスと呼ばれる、Googleなどの大企業でもストレスマネジメントとして取り入れられている瞑想法についてご紹介します。

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に目を向ける」というもので、最初にご紹介したヒュッゲやヴィパッサナーともつながる考え方の瞑想法です。目を閉じて気持ちを落ち着かせ、呼吸を整えて吸い吐きに集中し、自分の中に浮かんでくる考えや気持ちを冷静に捉えます。これにより、自分自身に深く向き合うことができます。

現代社会は情報化社会とも呼ばれますが、日常生活の中で我々は情報を取り込みすぎていて、雑念が多すぎるのです。静かな場所で目を瞑り、呼吸だけに集中して雑念を忘れることで、ストレスホルモンが減少したり副交感神経が活性化されたりして、心身をリラックスさせられることが科学的にも証明されています。

瞑想中にはα波と呼ばれるリラックス時の脳波が出ることもわかっており、ストレス軽減のほか、集中力が高まった、幸福感に満たされたなど、人によってさまざまな良い効果を感じられるようです。人によっては思考力や創造性も活性化されることが認められていますので、忙しい時間の中でもぜひ、リトリートを兼ねて瞑想の時間を設けてはいかがでしょうか。

リトリート実践方法⑥：ファスティング

ファスティングとは断食のことで、胃腸を休ませて身体から老廃物を排出するデトックスやダイエット目的で広く知られています。ファスティングでは身体の内側からリセットを行うため、身体のデトックスだけでなく心や感情のデトックスにもなることから、リトリートの一つとしても行えるのです。

「食べる」という行為は脳を活性化し、人との交流意欲をさかんにします。日常生活においてこのようなポジティブな変化は決して悪いことではありませんが、たまには断食して脳からの指令を避け、心身を休ませることも大切なのです。このことから、心身をともに休ませる「ファスティング・リトリート」を行う施設も多いです。正しい方法で行うため、一度しっかり専門的な指導を受けておくのもおすすめです。

ファスティングとまでは行かなくても、ファストフードやジャンクフードを避け、季節の食材や地元の新鮮な食材を使った料理や、無農薬・オーガニック食材などを使った料理で身体に優しい食事を心がけ、内臓をいたわることもリトリートには重要です。ぜひ、昔ながらの和食や消化の良いメニュー、栄養バランスのとれた食事で胃腸などの内臓をいたわりましょう。

自宅や都心で手軽にリトリートする方法はある？

数日間など、まとまった時間が取りにくい人も自宅や都心で手軽にリトリートする方法があります。リトリートの本質とは、日常生活の雑念から離れて心身ともにリフレッシュすること。普段しないこと、自然の中でできることや、前述のヨガ・瞑想、身体に優しい食事などで、自宅や都心でも手軽にリトリートする方法を7つご紹介します。

リトリート前日に気をつけることはある？

リトリートの前日は、朝すっきりと目覚めるために残業や飲み会などを控え、早めにまっすぐ帰宅しましょう。部屋を軽く片付けて朝ヨガのスペースを確保したら、バスソルトやアロマオイルなどを入れてゆっくりと湯船につかります。夜更かしをしないよう、22時から24時までの間には寝るよう心がけましょう。

簡単リトリート①：朝ヨガ

遅くとも朝7時までに起きて歯磨きや洗顔を済ませ、朝の清浄な空気の中でヨガを行いましょう。おすすめは「太陽礼拝のポーズ」を何回か行った後、自分の知っている数個のポーズをゆっくり丁寧に行うものです。1つのポーズにつき、心地よく呼吸が続けられる間キープして集中力を育みましょう。

ヨガの経験が浅い場合は、DVDやインターネット上で見られる動画などを参考にしながら動いてみると良いでしょう。朝一番に身体を動かすことで、全身の筋肉や細胞が活性化されます。

簡単リトリート②：瞑想

前章でもご紹介したマインドフルネスを行います。座禅のような姿勢やヨガの座法などを行わなくても、骨盤と背骨を真っ直ぐに伸ばせれば椅子に腰掛けたり、クッションを背中に当てたりする姿勢で構いません。普段から5分〜10分の瞑想が習慣化されているという人は、リトリートに当たって30分程度の長めの瞑想を行ってみましょう。普段、瞑想の習慣がない人は15分程度を目安にするのがおすすめです。

スマホのタイマー機能などを活用し、以下のように行いましょう。

背筋を伸ばして座ったら、目を軽く閉じるか薄く開け、斜め前を見る
息を吸い、お腹や胸がふくらむのを感じながら「ふくらみ、ふくらみ」と内心で唱える
息を吐きながら、お腹や胸が縮むのを感じ「縮み、縮み」と内心で唱える

※雑念が浮かんできたときは、「雑念、雑念」と内心で呟き、「戻ります」と宣言して再び呼吸に意識を集中しましょう。

瞑想と聞くと難しそうな印象を受けるかもしれませんが、マインドフルネスにおける瞑想法は上記のように、誰にでもできるシンプルな方法です。瞑想中はさまざまな思考や感情が湧き上がってきますが、呼吸に集中することで思考や感情と自然に距離を置くことができます。集中力や客観性がぐっとアップし、感情に振り回されることなく自分を保てるようになるでしょう。

どうしても瞑想の状態で呼吸だけに集中するのが難しいときは、仰向けの状態で自分の身体の隅々に意識を向ける「ボディースキャン」を実践してみましょう。これもやはり集中力や、今起こっていることに意識を向ける力が身につきます。慣れるまでは、さまざまなガイダンスアプリを使って瞑想してみるのもおすすめです。

簡単リトリート③：心身に優しい朝食

仕事の日はゆっくりと朝食をとれず、会社のデスクでおにぎりやサンドイッチを食べる人もいるでしょう。こうした慌ただしい時間を一旦忘れ、ゆっくりと身体に優しい朝ご飯を食べるのもリトリートの一つです。

朝ご飯を食べる場所はどこでも構いませんが、ジャンクフードやファストフードを避け、できるだけ栄養バランスの良い新鮮な食事を食べましょう。できるだけゆっくり食べることで、少量や素材の味を活かした食べ物でも心身ともに十分に満たされることがわかります。この機会に、気になっていたお店に行ってみるのも良いでしょう。

簡単リトリート④：自然を感じる

都心にも、自然を感じられる場所はあります。神宮外苑や代々木公園、新宿御苑、小石川植物園などは23区の中心地にありながらも非常に自然豊かで、四季折々の動植物を感じられる場所です。呼吸を意識し、地面と足が接触する感覚をしっかり感じながら、五感をフルに使って自然の中を散歩しましょう。

簡単リトリート⑤：昼食は軽めに

仕事のとき、昼食はいつもしっかり食べて午後からの業務に備える人が多いでしょう。しかし、やはりリトリート中は身体を労わる食事がベストです。例えば、固形の食事を摂取せず、スムージーやスープなどで済ませるのも胃腸を休められます。すると、血液やエネルギーが消化のために使われにくいので、意識が内臓でなく心に向きやすくなります。固形物をしっかり食べるときよりも活力を感じやすくなったり、心が次第にクリアになってきたりするでしょう。

おかゆやハーブティーなどを組み合わせ、ゆるやかなデトックスを行うのもおすすめです。こうした簡単な食事でも、身体には十分に滋養が与えられ、かつ軽く感じられます。身体が軽いと思考にも柔軟性が出てきたり、心を占めていた雑事が取捨選択されてすっきりと余裕が出てきたりすることでしょう。そして、心身に余裕ができると新たなアイディアや希望が生まれやすくなります。

簡単リトリート⑥：オイルマッサージ

全身のオイルマッサージやヘッドマッサージなどで、五感や自律神経を整えるリトリートもおすすめです。インドの伝承医学「アーユルヴェーダ」のトリートメントをはじめ、さまざまなオイルマッサージがあります。近くのサロンや人気のサロン、受けたいトリートメントのあるサロンなど、好みのお店を探してみましょう。

簡単リトリート⑦：読書

近年では、情報収集もゲームも読書もすべてスマホで済ませてしまえるようになりました。便利なのは決して悪いことではありませんが、リトリートの際にはどうしても書籍の内容以外の情報が入ってきてしまうスマートフォンを避け、じっくり内容に没頭できる紙の本を読みましょう。スマートフォンを置いて本の世界に入ることは、デジタルデトックスにもなります。

どんな本を選べばいいのかわからない、という人には取り扱う本にこだわり抜いた個性派の本屋さんがおすすめです。それぞれの書店員さんが独自の視点でセレクトした本の中から、読みたいと思える一冊の出会いを探してみましょう。本を購入したら、お気に入りのカフェや公園、自宅などリラックスできる場所でゆっくりとページを読み進め、新たな気づきや発見を十分に味わいましょう。