涙を流してストレス解消！涙活を成功させる秘訣とは？

子どもの頃はよく泣いていた人でも、大人になると泣くことは恥ずかしいこと、いけないことだという考え方から泣くのを我慢してしまう人は多いです。しかし、泣くことは本来、心身にとって良い影響をもたらすものでもあります。

今回は、そんな涙がもたらしてくれるストレス解消効果についてご紹介します。あえて涙を流す「涙活」の後に目を腫らさない方法も合わせて見ていきましょう。

感情による涙はゴミが原因の涙と成分が違う？
1. 泣くことがストレス解消になるのはなぜ？
涙を流すこと、泣くことのメリットとは？
涙のストレス解消効果を高める「涙活」のコツは？
泣いた後の「目の腫れ」どうやって予防すればいい？
おわりに：質の良い涙を流す「涙活」で効果的にストレス解消しよう

感情による涙はゴミが原因の涙と成分が違う？

人間の目は、ゴミなどの異物が入ったときの刺激でも、眼球の表面を保護し酸素を供給するためにも涙を流します。しかし、近年の研究により、感情が昂ったときに流す涙と、異物による刺激性の涙や眼球を保護するために分泌される涙は成分が異なることがわかってきました。

そもそも、感情が昂ると涙が出るのは、脳から自律神経に指令が出されるためです。人間は外界から五感に何らかの刺激を受けると、脳の「大脳辺縁系」にある「扁桃体」という重要な神経核により、「好き・嫌い」や「快・不快」といった情動反応が引き起こされます。記憶を司る「海馬」という部分とも相互に連絡し、過去の記憶と照らし合わせたり、記憶として定着させたりすることもあります。

扁桃体のすぐ隣には「視床下部」という部分があり、そこから内臓の働きを調節する「自律神経」が身体中に広がっています。自律神経には活動を司る「交感神経」と、休息を司る「副交感神経」の2種類がありますが、感情が昂ることは交感神経の活性化につながります。すると、末梢神経によってまぶたの奥の「涙腺」が刺激され、涙が流れます。涙が流れると交感神経の緊張が緩み、一気に副交感神経が優位になってリラックスできるのです。

感情によって涙が流れると、脳から分泌される「プロラクチン」、副腎皮質刺激ホルモン「ACTH」、副腎皮質ホルモン「コルチゾール」などのストレス物質も涙と一緒に体外に流れ出ます。つまり、感情が昂って涙を流すことは、ストレスによって生じるさまざまな物質を排出し、ストレス反応を和らげるという重要な役割があるのです。

また、涙にはストレスによって生じる苦痛を和らげる脳内物質（脳内麻薬とも呼ばれる）「エンドルフィン」に似た物質も含まれているとされます。ですから、悲しいときや悔しいときに思いっきり涙を流すことは、ストレス物質を排出して身体のストレス反応による苦痛を和らげるために役立つのです。

涙をもたらす感情の種類によっても、涙の成分は変化するとされています。涙の成分の98％は水分で、残りの2％はタンパク質・ナトリウム・リン酸塩などです。悔しさや怒りなどを感じて心身が緊張したときの涙はナトリウムを多く含んでいるため塩辛く感じやすいですが、悲しいときの涙や嬉し涙は水っぽく、甘いと感じる傾向にあります。

泣くことがストレス解消になるのはなぜ？

感情とは、一般的に何らかの期待によって生まれます。期待が実現すれば喜びに、期待が実現しないのではないかと危ぶめば不安に、期待が実現しないと怒りに、期待が完全に失われると悲しみに苛まれます。逆に言えば、うつ病などで情動反応が弱くなっている人というのは、期待そのものが少ないか、ほとんどないのです。

一方、自分の身に実際に何かが起こっていなくても、感動的な映画や悲しいニュースを見て泣いてしまう人もいます。感受性が豊かだとも言えますが、過去に辛い経験があるのに、思いっきり泣いた経験がない人でもあることが多いです。「辛いのは私だけじゃない」「人生にはそんなこともある」というように、自分の感情を押し殺してきた人が当てはまります。

悲しいシーンを見て泣けてくるのは、扁桃体で生じた感情が海馬の記憶と照らし合わされ、前頭前野で統合されることで自分の中の似た体験や記憶と重ね、共感するからです。こうした人ほど涙のカタルシス効果が高く、泣くことがストレス解消になりやすいです。このように体験や感情を他のものに重ねて映し出すことは、臨床心理学的に「投影」と呼ばれます。

もし「なぜここで私は泣いてしまうのだろう」と感じる場合、その感情が自分でも気づいていない、あるいは抑圧している心の傷に結びついているかもしれません。泣くことは、こうして抑圧されてしまった感情を解放するきっかけになるのです。特に、人との関わりの中で号泣できるとき、1人で泣くのと比べてより高いレベルで抑圧から解放されるため、ストレスの発散度も高いと考えられます。

感情を抑圧してしまうのは、特別な体験を持つ人だけではありません。傷ついたときや落ち込んだとき、強がったり良い人ぶったりして無理にプラス思考を保とうとし、本当の感情を歪曲してしまうことは誰にでもよくあることです。このとき、体内ではストレス物質であるアドレナリン・ノルアドレナリンが分泌され、胃がきゅっと収縮したり、免疫力が落ちたりしてしまいます。

抑えた感情を自発的に表出するためには、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、上半身の力を抜いてへそ下4〜5cmのところにある「丹田」に意識を向けて呼吸する「丹田呼吸（腹式呼吸の一種）」をしたりして副交感神経を優位に導き、心身をリラックスさせましょう。

そして、「本当はあのときこうしたかった」「自分の気持ちを理解してほしかった」「自分はよく耐えてきた」など、ゆっくりと自問自答してみましょう。そうすることで、押し殺してきた自分の本当の感情に気づくことができ、自然と泣けてくるでしょう。

涙を流すこと、泣くことのメリットとは？

前述のように、涙を流すことはストレス解消になりますので、具体的に心身に対して以下のようなメリットがあります。

心のデトックス効果: 慢性的なストレスは心臓発作のリスクを高め、脳に損傷を与え、消化器官の潰瘍、緊張性頭痛、片頭痛などの疾病につながるとされる; 涙でストレスホルモン「コルチゾール」が排出されるデトックス効果; 泣いた後、気持ちがスッキリするのはストレス物質が排出されるためかも
リラックスできる: 自律神経のうち副交感神経が優位になり、心身のリラックスにつながる; 副交感神経が優位になると血管が拡張して脳の血流がよくなり、気持ちも落ち着く; 一説には、睡眠と同等のリラックス効果を感じられるとされている
マンガン低減: 体内のマンガンレベルが上昇すると、攻撃性・怒りっぽさ・不安と関連する; 一定量を超えて蓄積すると、うつ病を発症するリスクが高まる物質でもある; 泣くことで、余分なマンガンを大概に排出して減らせる
安眠効果: 思いっきり泣くと疲労感を感じ、いつもより寝つきの良さや熟睡感を感じることも多い; 泣いた後の疲労感はスッキリしていて、心地よい疲労感を感じられる場合も多い; 精神の安定・安心感・平常心、頭の回転を良くして直観力を上げるなど脳を活性化させる「セロトニン」も増える
痛みの緩和: 涙に含まれる「エンドルフィン」が苦痛を和らげる; エンドルフィンの鎮痛作用はモルヒネの数倍ともされ、痛みで涙を流すのはこの作用によると考えられる
自分の解放: 涙を流すことで自分の本当の気持ちに気づき、自分に対する理解を深めたり、自分を解放したりする; 自分の感情を抑圧したり、感情をうまく出せなかったりする人は、ぜひ泣いて自分を解放できる機会を持とう

このように、涙はストレス物質の他にも老廃物を排出し、気分をスッキリと落ち着かせ、心身をリラックスさせる作用が期待できます。現代社会ではどうしても感情を抑えなくてはならない場面が多いかもしれませんが、ときには映画やドラマを見て感動の涙を流すことでリフレッシュするのも重要です。

涙のストレス解消効果を高める「涙活」のコツは？

前述のように、涙にはさまざまなストレス解消効果がありますが、涙のストレス解消効果をよりアップするための「涙活」という考え方があります。涙活のためには、ただ泣くのではなく、少し工夫して涙を流すことが重要です。特に、ポジティブな意味で心を動かされて流す「情動の涙」が最もストレス解消効果が高いとされています。

一方で、試験の点数が悪かった、試合に負けたなどネガティブな感情で流す涙には自分自身のストレスが含まれるため、かえって不快なストレスを何度も思い出すことになり、悲しみや怒りとして記憶に蓄積されていってしまうこともあります。より質の良い「情動の涙」を流すためには、映画やドラマの登場人物など他者の経験に感動して泣くのが良いとされています。

自分自身と直接関係のない物事であれば、自分が問題解決のために努力する必要がありません。そのため、心置きなく涙を流した後、よりスッキリとした気分になれるでしょう。共感・感動というポジティブな感情で流す涙は、最も心身をスッキリさせられるデトックスツールなのです。泣ける映画・小説・漫画などで、質の良い涙をたくさん流しましょう。

涙活をするときは、以下の3つのポイントを心がけるとより効果的です。

涙活は朝よりも夜: 涙はストレスが引き金となるため、一日活動した後でストレスが多い夜の方が泣きやすい; 朝は睡眠によって大幅にストレスが解消された後なので、ほとんどストレスが溜まっていない; 特に、平日のストレスが溜まりきった金曜日の夜（休日前夜）が最適と考えられる
涙を止めず、一気に流す: 涙が流れると反射的に止めようとしてしまうが、涙活では涙が流れ出したら一気に流すのがポイント; 涙を我慢すると交感神経が優位になり、副交感神経に切り替わらなくなる; 副交感神経が活性化しないとリラックスやストレス解消にならないので、注意
泣いた後の片付けが気になってしまう場合、お風呂で泣く: 丸めたティッシュや汚れたタオルなどを片付けるのが面倒な気持ちになってしまってスッキリできない人は、お風呂がおすすめ; お風呂は個室空間なので泣いているところを見られず、たくさん流してもすぐ洗い流せる; お風呂の照明を落としてアロマキャンドルを焚いたり、リラックス効果のあるアロマオイルをお風呂に入れたりすれば、より癒し効果が高まる

また、普段から涙を流すことに慣れていない人は、「自分の泣きのツボを知る」「泣きやすい環境を整える」という2つのポイントを押さえましょう。

自分の泣きのツボを知る: 一口に感動と言っても、スポーツの試合で感動しやすい人もいれば動物や子どものいたいけな姿に感動しやすい人もいる; 自分はどんなことに感動し、自然と涙が流れるのかという「ツボ」を知ると効率的に涙活ができる
泣きやすい環境を整える: 自宅で一人のときにティッシュやタオル、よりリラックスするためのクッションやぬいぐるみなどを用意し、心置きなく泣ける環境を作る; 身体が疲れて眠い時には映画やドラマを見てもなかなか集中できず、感動しにくい可能性がある; 涙活をするときは、泣くことに集中できる環境と自分のコンディションの両方を整える

ポイントを押さえて、より効果的な涙活を行いましょう。

泣いた後の「目の腫れ」どうやって予防すればいい？

泣いた後には目が腫れやすいですが、これには2つの理由があります。一つ目は、泣いたときにハンカチやティッシュでまぶたを強く擦ったり、繊維を強く押しつけてしまったりするためです。まぶたの皮膚はガーゼのように薄くデリケートなので、少しの摩擦でも大きな刺激を受け、腫れてしまいます。

もう一つの理由は、涙の塩分によります。最初にご紹介したように、涙の中にはナトリウムが含まれているので塩辛く感じるのですが、デリケートなまぶたの皮膚がこうしたナトリウムを多く含む涙に長時間さらされ続けると、腫れやすくなってしまうのです。そのため、涙活のときには翌日に腫れを残さないよう、以下のポイントに注意しましょう。

まぶたを強く擦らない
ハンカチやティッシュでゴシゴシと拭かない
強く押したり、刺激したりしない

また、朝になっても腫れが引かないときは、以下のような緊急ケアを行うと腫れがスッキリしやすいようです。

ホットタオル、冷やしタオル: １：水分をたっぷり含んだタオルを、電子レンジで20秒程度温める; ２：レンジから取り出してほぐし、ほどよい熱さになったらやけどに注意しつつまぶたの上に5〜6分当てる; ３：水で濡らした冷やしタオルを、同じように5〜6分当てる; 温かいタオルと冷たいタオルを交互に当てることで血行が良くなり、腫れ解消に効果が期待できる
冷やしコットン: １：化粧水や冷たい水をコットンに染み込ませる; ２：まぶたの上に5〜6分置く; 肌が赤くなってしまわないよう、冷やしすぎには注意; コットンの代わりに保冷剤でも良いが、保冷剤は必ずぬるま湯に入れて一度柔らかくし、ハンカチなどに包んでから目に当てる
マッサージ: 美容液やクリームで優しく、目の周りをくるくるマッサージ; 滑りやすいようにしっかりクリームをつけ、擦らないようにする; 目の周りの皮膚は傷つきやすいので、あまり強く押さえない; 眼球を強く押さないよう、気をつけながらゆっくりマッサージする
湯船に浸かる: 湯船につかって身体を温めると、血行が促進されて腫れがスッキリする; お風呂の中でも優しくマッサージすると、さらに効果的