リモートワーク疲れの解消法｜できることから始めてみよう

新型コロナウイルス感染症の流行、働き方改革などの影響で、オフィスに出勤せず自宅などで仕事を行う「リモートワーク」が急増しました。しかし、オフィス出勤とは働き方が大きく異なるリモートワークで、疲れを感じる人も多いようです。
そこで、リモートワーク疲れを解消するための方法を、原因や疲れやすい人の特徴とともにまとめました。本人だけでなく、会社ができる対策もご紹介します。

リモートワーク疲れの原因と疲れやすい人の特徴
こんなときはリモートワーク疲れになりやすい｜チェックしてみよう
リモートワーク疲れの解消と予防のためにできる対策
会社側でできる対策｜従業員側からお願いしてみてもいいかも
おわりに：リモートワーク疲れかな？と思ったら、早めに解消しよう

リモートワーク疲れの原因と疲れやすい人の特徴

リモートワークで疲れる原因は、主に以下の6つが考えられます。

仕事量が偏る: 誰がどのくらい仕事を抱えているか、手が空いているのは誰かわかりにくい; オフィスなら、仕事量を調整するマネージャーがいることもあるが、テレワークでは仕事量の把握・調整が難しい; 結果、特定の人に仕事が集中し、キャパオーバーしてしまうことも
目が疲れる: 普段よりパソコンを使った作業が増え、目が疲れる; 眼精疲労、ドライアイ、視力低下などにつながることも
肩が凝る: 自分の部屋がない人は、リビングやダイニングで作業をすることも; パソコン作業に向いていない机で作業すると、姿勢が悪化して筋肉が緊張する; ノートパソコンでの作業は普段より画面が小さく、低いため前かがみになることも; 血流が悪化し、首や肩のこり、筋肉の痛みにつながる
精神的なストレス: プライベート空間と仕事空間が同じになると、オンオフの切り替えがしにくい; 通勤時間のストレスは減るものの、切り替えできずストレスになることも; 脳が疲れると動悸・喉の渇き・肩こり・頭痛・不眠など、身体症状が出て精神的ストレスにつながることも
同居家族の問題: 長時間家族が一緒にいることで、騒音や会話によって集中しにくくなる; 電話のときは移動しなくてはならない、オンライン会議を同時に行うとWi-Fi回線の速度が落ちる、などの問題も; 作業スペースや環境が確保できないと、家庭と仕事の両立が難しくなる
リフレッシュする機会がない: 通勤による移動がない、ヨガスタジオなど運動する機会がないなど; いつも同じ部屋で同じ作業をしていると、心身をリフレッシュする機会がない

また、リモートワークで上記のような疲れを感じやすい人は、几帳面・真面目・頑張りすぎるといった特徴を持つことが多いようです。もともと仕事のオンオフがつきにくく、リモートワークになる前から自宅でもこまめに仕事のメールをチェックしていた、というタイプが当てはまります。会社にいれば会議や昼休みなど、席を立って休憩する機会もあるのですが、自宅ではついいつまでも仕事を続けてしまうのです。

他にも、新型コロナウイルス感染症の流行によって会社の業績が落ち、以前より厳しい納期でやらなくてはならなくなった、予算削減のために業務がテンプレート化してクリエイティビティを発揮できなくなったというケースもストレスにつながります。オンラインでは褒められる、認められるという「承認」が受けにくいこともストレス要因の一つとなっているようです。

さらに、仕事で溜まったストレスは友人と遊んだりランチやお茶をしたり、買い物やライブ、運動など外に向かう行動で発散していたという人も、外出自粛でストレスを発散できなくなり、リモートワーク疲れを感じやすい傾向にあります。

いずれの場合も、リモートワーク疲れを放置していると、食欲が低下したり、逆にストレス発散のための食べ過ぎや運動不足で生活習慣病になったり、女性では月経痛やPMSが悪化したりとさまざまな症状が現れます。精神的なストレスが強い場合は、不眠など睡眠の障害として現れるかもしれません。リモートワーク疲れを感じたら、早めに対策を行いましょう。

こんなときはリモートワーク疲れになりやすい｜チェックしてみよう

リモートワーク疲れかな？と感じたら、以下の7つに当てはまるかどうかチェックしてみましょう。

細切れに入るWeb会議の回数が多く、まとまった作業時間がとれない
リモートワークになってから、適切に評価されていないと感じる
気がつくと、休憩時間をとらないまま長時間パソコンに向かっている
オフィスでは気軽に聞けたことも、リモートワークではためらってしまう
始業時間は出社時とあまり変わらないのに、終業時間が遅くなっている
一度集中が切れると、再び集中するまでに時間と気力が必要
肩こり、腰痛、目の疲れが慢性化していると感じる

1つでも当てはまればリモート疲れの可能性があり、チェックが増えればリモートワーク疲れの可能性はより高まります。いくつか当てはまるようであれば、次章から説明するリモートワーク疲れの解消方法や予防対策をぜひ試してみてください。

リモートワーク疲れの解消と予防のためにできる対策

上記のチェック項目に当てはまるようであれば、リモートワーク疲れかもしれません。まずは、以下の7つの解消方法を試してみましょう。

リフレッシュの時間をつくる: 集中して仕事をしているときは良いが、だらだらしているときはいったんリフレッシュする; 人間の脳が集中力を維持できるのは、90分が限界とされる; 集中力が必要とされる仕事をするときこそ、軽い散歩や空気の入れ替えなどで意識的なリフレッシュを
仕事とプライベートのメリハリをつける: 真面目な人ほど休むことに不安を感じやすいが、勤務時間を大幅に超える仕事はNG; 仕事もプライベートも同じ空間で過ごす一人暮らしの場合、特に環境の変化が少なくマンネリ化するため作業効率が落ちやすい; 1時間に10分休憩など、自分の業務内容に合わせてこまめに休憩してメリハリをつける
趣味を楽しむ: 趣味に没頭することも、仕事とプライベートのメリハリに重要; 目標ノルマを終えたご褒美に趣味の時間を楽しむ、など自分ルールを作るのもおすすめ; 趣味がない人は、自分が好きなものや前から気になっていたものを調べたり、新しい挑戦を始めたりするのもおすすめ
軽い運動やストレッチを行う: 家の中でもできる軽い運動やストレッチ、ヨガなどを取り入れると心身の疲れも取れやすくなる; 外出頻度が減って身体がなまったと感じる人は、ぜひ家でできる運動を
リモートワークグッズを購入し、使ってみる: ノートパソコンだと画面が見づらい、マイクの調子が悪くて会話が聞き取りにくいなどの問題が生じることも; パソコンの設定などを見直してもうまく行かないなら、思いきって買い換えるのも手; リモートワーク応援グッズなどの便利グッズもたくさん出ているので、自分に合ったグッズを購入する
コミュニケーションの機会を増やす: 外出自粛で会社の仲間とも、友人ともコミュニケーションの機会が減りやすい; 孤独感や疎外感を和らげるため、オンラインツールなどを通じて積極的なコミュニケーションを
気分転換する: ルーティンワークを続けていると気分が滅入りやすいので、部屋の模様替えなど気分転換がおすすめ; 作業環境が整った、レンタルオフィスや貸し会議室などを利用するという方法も

また、リモートワーク疲れが解消できたら、再びストレスを溜めすぎないようにしたいものです。そこで、日頃から心がけたい3つのリモートワーク疲れ予防法を詳しく見ていきましょう。

リモートワーク疲れ予防法①：コミュニケーションの機会をつくる

コミュニケーションとは、ミーティングや面談など事務的なやりとりから、ランチや飲み会などの気軽なものまで含みます。対面のコミュニケーションであれば、事務的なやりとりに入る前に軽い雑談があったり、ランチや飲み会に誘うのも気軽だったりと、コミュニケーションにおける障壁が低い傾向にありました。

しかし、リモートワークでは「ちょっとした雑談」「ついでのお誘い」に対する心理的なハードルが高くなりやすく、したがってコミュニケーション不足に陥りやすいという課題があります。そこで、「Slack」「Chatwork」などのビジネスチャットや、「Zoom」「Google Meet」などのWeb会議ツールを使い、オンラインでも積極的なコミュニケーションをとることが重要です。

チャットツールの活用ポイント: 業務に関するやりとりとは別に、雑談用や相談用などの部屋を複数設ける; 複数のツールでも1つのツールでもいいが、間口を広げて相談や情報共有をしやすくする
Web会議の活用ポイント: オンライン会議の開始15分前をオープンな場所にする、など業務以外の話ができる仕組みを設ける; 1on1でも良いが、その場合は話を聞くのが得意な上司が行うのがおすすめ

雑談の内容としてはなんでも構いませんが、例えばチームメンバーが「映画」「漫画」「デリバリー」など、日替わりでマイベスト3を発表するなど、テーマを決めてあげると話題が見つかりやすいでしょう。発表者は理由を添えて、周囲のメンバーはチャットやリアクションを使って反応すると、「承認」の機会も増えてより孤独感や疎外感の解消につながりやすくなります。

リモートワーク疲れ予防法②：働き方や生活習慣の見直し

オンオフの区切りをつけるためには、「生活習慣をルーティン化する」「仕事と距離を保つ」「業務時間外は、仕事のことを考えない」という3つのポイントが重要です。

生活習慣のルーティン化: 出勤時間と同じ時間に起き、身支度をして仕事のスイッチを入れる; 1日1回は外に出る、散歩など軽い運動をする、というように意識的に身体を動かす; これらをルーティン化した上で、たまにメイクを変える、毎日違う散歩コースを選ぶなど「遊び」を取り入れる; 生活習慣のルーティン化で自律神経を整えるとともに、「遊び」によって脳に適度な刺激を与えると心身のリフレッシュにつながる
仕事と距離を保つ: 仕事とは空間・時間の距離を保つことが重要; 空間の距離：作業スペースと休息スペースは分ける、仕事が終わったらパソコンを片付けるなど; 時間の距離：スマホの通知をオフにする、パソコンの電源を切るなど
業務時間外は、仕事のことを考えない: 業務時間が終わったら、仕事のことは忘れて過ごす; 業務時間外に仕事のことを思い出したら、簡単にメモするなどして頭からは出してしまう; 業務をすべて「to do（＝必ずやること）」に入れず、「絶対にやること」「できればやりたいもの」「やれたらいいもの」など優先順位をつけるのもおすすめ

オンオフの区切りをつけるためには、仕事のスイッチを入れたり切ったり、生活習慣を整えたり、仕事が終わったら考えるのもおしまいにしたり、という基本的な習慣を整えることが非常に大切です。普段からできていなかったという人は、ぜひこの機会に生活習慣を整え、仕事とプライベートの時間や気持ちをしっかり分けましょう。

リモートワーク疲れ予防法③：仕事のやり方を改善する

リモートワークでは、雑談や相談がしづらくプロセスが見えにくいため仕事の成果が重視され、ストレスや疲れにつながるとされます。これを回避するには、上司やチームメンバーとコミュニケーションを密にとり、進捗を伝えたり考えを整理したりする「プロセス重視」の働き方に改善すると良いでしょう。

もちろん、仕事に主体性を持って取り組むことは大前提なのですが、一人で抱え込まないための対策として「10分調べてわからなかったら、誰かに相談する」といったマイルールを設けてしまうのもおすすめです。このようにプロセスにしっかり取り組むことで、仕事やプライベートをコントロールできているという感覚を持つことができます。

また、自分のキャパシティに合わせた業務量に調整してもらうことも必要です。目安として、仕事とプライベートを合わせて6割程度の力でこなすのが良いとされています。「6割で良いの！？」と不安に思う人も多いかもしれませんが、いつも全力で打ち込んでいては疲れてしまうのも当然のことです。

例えば、仕事に8割の力を注いだらプライベートは4割くらいの力でこなすようにする、というように力の配分を考えるのも一つのコツ。やってみるとわかりますが、意外と6割くらいの力でもやれるものです。6割でこなせた、という成功体験を積み重ねていけば、不安も解消されるでしょう。

ここで、仕事にばかり力を注ぎすぎないように注意が必要です。業務時間外にプライベートの予定を入れたら、それもスケジュールの一つとして捉えましょう。仕事が終わらずプライベートのスケジュールが侵食されてしまうのであれば、業務量が自分のキャパシティを超えてしまった、という目安になります。この場合は、上司と相談して業務量を見直してもらいましょう。決して、終わらないからとだらだら仕事を続けてはいけません。

会社側でできる対策｜従業員側からお願いしてみてもいいかも

ここまで、従業員側からのリモートワーク疲れ対策について解説してきましたが、会社側が主体となって行えるリモートワーク疲れ対策もあります。以下の4つのポイントを見直し、改善できるところがあれば改善していきましょう。

備品を用意する: パソコンやインターネット環境が整っていない社員には、貸し出しを行う; 座りやすい椅子や使いやすいテーブルなど、作業環境も整えるとよい
タスクの振り分けを見直す: リモートワーク前の業務量のままで良いか、各自の業務配分を見直す; マネージャーはタスク管理ツールなどを利用し、部下の業務進捗を把握してタスクの振り分けを考慮する
コミュニケーションの機会をつくる: 孤独感や疎外感解消のため、オンラインツールをうまく活用する; 情報共有だけでなく、社員のモチベーションアップにも効果的; 同じ目標に向かう仲間がいることを再確認したり、悩みを聞いたり、チームの信頼を築いたりと、コミュニケーションの機会は必要
家庭環境に配慮する: 既婚・未婚、子どもの有無などで各家庭のリモートワーク環境は大きく異なる; 仕事に集中できる時間帯が異なるので、できるだけ家庭の状況を把握するよう、言いやすい環境づくりに努める

このように、会社側がリモートワーク疲れ解消・予防のためにできる対策もあります。特に、タスクの振り分けを再確認したり、家庭環境に合わせて業務時間を配慮したりすることは会社側にしかできないことです。会社側が気づいていないようであれば、従業員側から働きかけて業務内容の見直しや、家庭環境によるリモートワークの配慮を求めることも必要でしょう。