運動がストレス解消に効く理由 ― おすすめの運動メニューはどんなもの？

運動をするとスッキリしたり、気分が良くなったり、なんとなくポジティブになったりすることはよくあります。こうした効果は気分の問題ではなく、実際に運動によって身体にさまざまな良い効果がもたらされることが最近の研究でわかってきました。

そこで、今回は運動が心やストレスに良い効果をもたらす理由や、ストレスや心の不調に効くおすすめの運動についてご紹介します。

運動が心やストレスに効果があるのはなぜ？
運動不足かどうかチェックしてみよう！
ストレス解消や心の不調には、どんな運動がおすすめ？
手軽な運動はどうやって始めればいい？
おわりに：運動するとストレス解消やメンタル改善！うつ病にも良い影響が

運動が心やストレスに効果があるのはなぜ？

厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」によれば、身体活動（運動）は将来的な生活習慣病などの疾病を予防してくれるだけでなく、気分転換やストレス解消にもつながり、メンタルヘルスの不調を改善するのにも有効だとされています。運動がもたらす効果として、以下のようなものがよく知られています。

気晴らし: 運動選手は激しいトレーニングを続けながら、落ち込んだ気分を引きずることは少ないとされる; ある目標に向かってトレーニングに集中すれば、落ち込みや不安を捨て去りやすい; 同じように、運動に集中していれば嫌な考えや気分を忘れやすい
自信回復: 運動を行うことで、満足感や達成感などの快感を得やすい; 前より速く走れるようになった、身体が軽くなったなどの変化を感じることで、より快感を得られる; 自分に自信が持てるようになると、自然と気持ちも明るくなってくる
体温アップ: 人間の身体は、温まると筋肉の緊張がとけたり、副交感神経が働きやすくなったりする; 入浴に似た効果で、身体が温まると気分が良くなり、ストレスが軽くなりやすい
安眠: 運動は脳と身体の疲労のアンバランスを解消し、睡眠障害を改善する; 睡眠は、1日のストレスをリセットさせるために大切な習慣; 運動不足で血行が悪くなると、血中に疲労物質「乳酸」が溜まりやすくなり、乳酸が神経をたかぶらせて眠りにくくなる

また、運動習慣のある人とない人の心身の健康について比較した調査によれば、運動習慣がない人は心身ともに何らかの症状が起こりやすくなることがわかりました。例えば、背中が痛い・頭が重い・肩がこる・疲れやすいなどの身体症状のほか、寝つきが悪い、イライラしやすい、憂鬱になる、何をするのも億劫だと感じるなどの精神症状も多く見られたのです。

このような効果から、適度な運動習慣がうつ病の患者さんに良い影響をもたらすこともわかってきました。例えば、軽いうつ病の場合、適度な運動を続けることで症状が改善したり、うつ病の再発予防に効果が認められたりしたことも報告されています。

運動の効果は海外の研究でも明らかになっており、アメリカのプリンストン大学研究チームの動物実験では、運動で脳のストレス反応が弱まり、不安を感じにくくなることがわかりました。さらに、ハーバード大学の研究では、身体活動の多い人や運動を頻繁にする人はそうでない人と比べ、うつ病の罹患率が20〜30％低いこともわかっています。

つまり、運動習慣が身についていると、ストレスで憂鬱な気分になることや、過剰なストレスホルモンの分泌を抑えられると考えられます。これらの効果は、運動によって自律神経のうち活動を司る「交感神経」が優位になることや、ストレス軽減に役立つ「セロトニン」や「エンドルフィン」などの脳内ホルモンの分泌が促されることからも証明されています。

セロトニン: 精神の安定、安心感や平常心、頭の回転を良くして直観力をアップするなど、脳を活発に働かせる; ストレスに対して効能があり、体内で自然に分泌される物質だが、精神安定剤とよく似た分子構造をしている
エンドルフィン: 痛みの緩和、免疫力向上、リラックス効果など気分を良くする働きをするホルモン; エンドルフィンの分泌量が減ると代わりにノルアドレナリンの分泌量が増え、常に不安や興奮を感じやすくなる

こうした脳内ホルモンの効果によって、運動はストレスを軽減し、ストレスに強い心身を作ることができます。日常的に運動を続けていればこれらの脳内ホルモンが安定的に供給されるので、ストレスを感じてもすぐに解消できたり、疲労を感じても解消しやすくなったりします。また、運動による疲労は身体に心地よい疲労感をもたらし、睡眠の質の向上にもつながります。つまり、運動は安眠にもつながり、より疲労回復やストレス解消しやすくなるのです。

運動不足かどうかチェックしてみよう！

心身が疲れていると感じるときは、運動不足かもしれません。自分が運動不足かどうか、セルフチェックしてみましょう。以下の項目について、どのくらい当てはまるものがあるか数えてください。

いつも自動車を利用したり、エスカレーターやエレベーターに乗ったりすることが多い
足が重く、とぼとぼとした歩き方
20分くらいの歩行を長く感じ、長時間歩くと膝や腰が痛くなる
休日は外出するよりも、自宅でごろごろしていることが多い
座ってする仕事が多い
すぐ背中や肩がこってしまう
階段を上がるとき、息切れや動悸がすることが多い
エスカレーターに上手く乗れない、人混みでよくぶつかる、家の中でものにつまずきやすい
立って靴下を履けない
座ったり立ったりするとき、「よいしょ」などと掛け声を発してしまう
休日などに軽い運動をすると、翌日まで疲れが残ってしまう
おへその横をつまむと、皮下脂肪の厚さが3cm以上ある

この項目は、普段からよく歩いているか、動くことが多いかといった活動レベルに加え、運動不足で生じやすい動作の鈍さや身体の平衡感覚の鈍さを判定します。チェックの数によって、だいたい以下のように判断できます。

0〜2個: 問題ありません。今の運動レベルを維持しましょう
3〜4個: 運動不足予備軍です。もう少し運動を加えてみましょう
5〜9個: 運動不足です。ぜひ、適度な運動習慣を取り入れましょう
10個以上: 要注意の状態です。まず健康診断を受け、医師と相談しながら身体に合った運動を行いましょう

ストレス解消や心の不調には、どんな運動がおすすめ？

ストレス解消や、心の不調を改善するためには、以下の4つのポイントを重視した運動がおすすめです。

空間移動を兼ねた運動: ジムのように、いつも同じ壁を見るだけの運動では飽きてしまいがち; ウォーキングやサイクリングなど、空間を移動する運動を組み合わせ、快感やドキドキをたくさん体験して心を元気に
気持ちいいペースで: 最適な運動強度や時間は、体力・年齢・性別によってさまざま; 他人が勧める運動が必ずしも自分に合うとは限らないため、疲れたり飽きたりしたら見直しのサイン; ダイエットや競技のための運動とストレス解消のための運動は異なるので、不快な感情が湧くようならNG; 強度や時間を変えたり、違う運動に変えたりして、毎日快感を感じながら運動しよう
セロトニンが活性化するリズム運動を: 一定のリズムを繰り返す運動は、心を安定させる「セロトニン」の分泌を高める; ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動が特におすすめ; 意識して行う呼吸もリズム運動の一種なので、ストレッチ・ヨガなども良い
ながら運動ではなく、時間を確保して集中する: 良い運動のためには、筋肉の動き・呼吸・リズムなどを意識する必要がある; 運動効果や快感の感じ方も薄くなりやすいので、15分程度からでも時間を確保する; 孤独でやる気が出ないという人は、同じ運動をする人や同じくらいの体力の人と

ストレス解消や心の不調を改善するためには、日常生活から離れて運動するという習慣が重要です。WHO（世界保健機関）が推奨する運動は「自覚的にきついと感じる程度の強度の有酸素運動を週に150分、またはスポーツやダッシュなどの激しい運動を週に75分」ですが、運動習慣のない人がいきなりこのレベルの運動をやるのは難しいです。

そこで、最終的にその長さや強度に至れることを目標とし、まずは軽いウォーキングやゆっくりとした短距離のジョギングなどを15分程度行うことからスタートしましょう。朝起きてラジオ体操をする、一駅分歩く、犬の散歩をする、仕事や家事の合間にストレッチをするなどでも構いません。習慣になれば心身は次第にリフレッシュされ、活力が湧いてくるでしょう。

1日15分の運動習慣ができたら、徐々にWHOの基準に近づけられるよう、1日に20〜30分程度の有酸素運動を行うことを目指しましょう。ただし、前述のように無理は禁物です。自分のペースやタイミングでできて習慣化しやすいウォーキングやランニングは特におすすめですから、何をやればいいのかわからない人はぜひやってみましょう。

ストレス解消のためには「疲れない走り方」が重要です。ゆったりとした速さで、楽に呼吸でき、風景などを楽しめるくらいのペースが良いでしょう。家族や仲間と喋りながら笑顔で走るのもメンタルヘルスの改善に効果的です。

手軽な運動はどうやって始めればいい？

手軽な運動を始めるにあたり、なかなかきっかけが掴めないという人も多いでしょう。そうした人のために、東京都やスポーツ庁がWebコンテンツを作っています。まずは、東京都が提供する運動推奨コンテンツから見ていきましょう。

オフィスdeエクササイズ: 職場で気軽にできる、簡単エクササイズの紹介; テレワーク中は家が職場だが、家でも簡単に取り組める
今日からできる「TOKYO style」: 家でも気軽に取り組める“ついでにスポーツ”を紹介; 座位時間と健康の関係など、気になるトピックも
今日からはじめる筋トレ生活（2020年現在、新型コロナウイルス対策を重視）: 自宅で簡単にできる筋トレ動画などの紹介; 老若男女だれでも、時間や場所を選ばず実施できるものも多い; 季節の食材やヘルシーをテーマにした料理もご紹介
みんなのおうちトレーニング大募集: 室内でもできるトレーニングの動画を紹介; 「おうちトレーニング」の様子を撮影した写真や動画を募集し、SNSで共有する
障害の有無に関わらず、おうちで運動を楽しむ: 「おうちでできる簡単な運動動画」で、障害の有無に関わらず運動を楽しめる; 音声・字幕つきで、身体の動きをわかりやすく説明; 上半身、下半身、胸と腕まわり、太ももと腰回りなど部位別の運動も
ラジオ体操で健康増進: いつでもどこでも、誰でも気軽に利用できる、ラジオ体操が楽しくなるアプリ（※キャンペーンは終了しているが、動画やアプリは利用可能）; ラジオ体操は立って行うものだけでなく、個人に合わせて座ったまま無理なく利用できるものも
かんたん体操で介護・フレイル予防: 高齢者でも簡単にできる体操動画で、外出自粛中も健康的な生活習慣を維持; 東京都健康長寿医療センター研究所が作成した無料健康アプリの紹介も
アスリートからのメッセージ: ステイホーム中にもスポーツを楽しめるよう、アスリートからのメッセージを見られる

スポーツ庁からは、屋内や屋外で安全・安心に運動やスポーツを行うためのポイントや事例を紹介しています。

全世代共通の基本的な考え方: 新しい生活様式における、基本的なスポーツの在り方を示す; 運動不足の悪影響や、適度な運動の効果を解説; 安全に屋内外で運動やスポーツをするポイント、手軽にできるメニュー紹介
子ども（未就学児〜高校生）: 子どもの運動を兼ねた遊び、親子で身体を動かす遊びなど「子どもの運動あそび応援サイト」; 小中高生向けには、運動取組カードや屋外での運動例など
中・高齢者: フレイル・ロコモティブシンドローム・サルコペニアなどを防ぐための運動を紹介; 放送大学で「筋トレアカデミア（国民の体力維持・向上に関する教育番組）」を放送
競技団体・アスリート: ハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）の特設サイト; 自宅でも続けられるトレーニングの紹介