「在宅勤務うつ」を防ぐためのリフレッシュ方法とは

新型コロナウイルスなどの感染症の影響により、政府が企業に在宅勤務を取り入れるよう働きかけたことで、これまで職場に出勤していた人が在宅で仕事を行うようになり、ストレスの増加による「在宅勤務うつ」が懸念されています。

在宅勤務うつを防ぐためには、溜まったストレスを適度にリフレッシュしなくてはなりません。そこで、在宅勤務中におすすめのリフレッシュ方法を見ていきましょう。

テレワーク、在宅勤務で「うつ」になる原因は？
在宅勤務でも規則的な生活が大切
在宅勤務中におすすめのリフレッシュ方法は？
在宅勤務うつかもしれないのはどんなとき？
おわりに：在宅勤務うつを防ぐためには、自己管理とリフレッシュが重要

テレワーク、在宅勤務で「うつ」になる原因は？

会社に出勤するということは、ライフサイクルを整える上でも重要な役割を持っています。自宅から駅まで歩き、駅から職場まで歩くことが一定の運動となり、自然と午前中に日光を浴びることができ、職場での世間話はコミュニケーションの一環になっていました。

このように、普段は気にもとめていなかった、あるいは嫌だと思っている人も多い出勤という行動は、心身のバランスを保つために重要な役割を持っていたのです。出勤がなくなり在宅勤務に変わることで抑うつ状態になったり、うつ病を発症してしまったりする原因をまとめると、以下のようになります。

仕事と私生活のメリハリがなくなる: 時間にも場所にもとらわれず自由だが、仕事の時間帯や負荷などすべてが自分次第; 慣れないうちは時間管理が難しく、いつまでもだらだらと仕事を続けてしまいがち; 気がつくと、オフィス勤務よりも長時間労働になっていることも
生活リズムが崩れる: 好きな時間に起き、だらだらと仕事をしてしまって生活リズムが崩れやすい; 通勤がなくなることで、早起きの習慣が崩れてしまうことも; 昼近くに起きて夜遅くまで仕事をするといった、昼夜逆転生活になりがち
運動不足: 通勤で歩く時間が減るだけでなく、外に出る機会も少なくなってしまう; 一日中パソコンに向かうデスクワークの場合、腰痛や肩こりの原因にも; 身体を動かさず部屋にこもっているだけでも、気分は憂鬱になってしまう
コミュニケーション不足: 休み時間に同僚と世間話をしたり、仕事が行き詰まったら相談したりすることがない; 孤独感を感じるだけでなく、やりとりが上手くいかず業務に支障が出てしまう可能性も; 遠隔によるコミュニケーション不足は、大きなストレスの原因になる
仕事のプレッシャー: 姿が見えない分、成果を出さなければと真面目な人ほど頑張りすぎてしまう; 私用や休憩に時間を使って仕事をサボっているとは思われたくない、とプレッシャーに感じてしまう人も; オフィス勤務のときと比べて負荷が大きくなってしまい、抑うつ状態に陥りやすい

在宅勤務でも規則的な生活が大切

前述のような「在宅勤務うつ」を発症しないためには、在宅勤務においても出勤するときと同じような規則正しい生活が重要です。具体的には、以下のことを心がけましょう。

自宅待機や在宅勤務でも、毎日決まって行う「日課」を自分で設定する
毎日同じ時刻に起床し、体内時計を安定させる
毎日、午前中の一定時間を屋外で過ごし、体内時計の時刻合わせをする
外に出られないときは、2時間くらい窓際で過ごして朝日を浴びる
在宅での仕事、学習、電話、料理など、時間を決められることはやる時間を決め、毎日同じ時間に行うルーティンを作る
毎日運動を行い、できればその時間も一定にする
毎日、同じ時間に食事をする。食べたくない時も、時間が来たら何かを口にする習慣を
電話やチャットなど、人とのリアルタイムの交流をする
日中の昼寝はできるだけ避ける。どうしても必要なら最大でも30分以内に
夜間に明るい光（特にブルーライト）を浴びないよう注意する
自分に合った起床と睡眠の時刻を決め、睡眠のリズムを保つ

自宅待機や在宅勤務においても、「毎日の決まった時間に行うルーティンワークを作る」「朝日を浴びる」などによって規則正しい生活リズムを作ることは大切です。そのために有効な方法として、「食事の時間を一定にする」「起床・就寝の時間を決めて睡眠のリズムを保つ」などがあります。在宅勤務ではどうしても不規則になりがちですが、しっかり時間を決めておきましょう。

また、在宅勤務うつを防ぐためには「適度な運動」「人とのリアルタイムのコミュニケーション」も重要です。運動もできれば毎日同じ時間帯に行えるのが理想ですが、まず毎日の運動習慣を作ることから始めましょう。人とのコミュニケーションは必ずしもテレビ電話でなくても構いませんが、電話やチャットなどリアルタイムのコミュニケーションをとりましょう。

また、夜間にパソコンやスマホのディスプレイのブルーライトをはじめ、明るい光を浴びると睡眠に欠かせないホルモンを減らしてしまい、睡眠のリズムが不規則になってしまったり、睡眠の質を下げてしまったりします。昼寝も睡眠の質を下げて十分な休息がとれなくなってしまいますので、避けましょう。

在宅勤務中におすすめのリフレッシュ方法は？

在宅勤務うつを防ぐためには、「生活リズムを一定にする」「運動不足を解消する」「人とのコミュニケーションをとる」ことが重要だとわかりました。そこで、まずはそれぞれを解決するための方法と、その他手軽に行えるリフレッシュ方法を見ていきましょう。

生活リズムを一定にしよう

在宅勤務で好きな時間帯に仕事ができるとはいえ、毎日の仕事を行う時間は一定にしておくのが良いでしょう。そうすることで毎日の生活リズムが整い、オンとオフのメリハリをつけやすくなります。集中せずダラダラと長時間労働を続けてしまったり、夜間や休日も仕事をすることになってしまったりしないために、時間管理をしっかり行いましょう。

打ち合わせなど相手がいる予定がない日でも、「午前中はこの仕事をする」「この作業は2時間で終わらせる」といったような大まかなスケジュールを立て、決められた時間内で作業を終えられるようにしましょう。「30分集中したら5分休む」といったようなルールを決め、タイマーを使って時間を区切るといった管理方法もおすすめです。スマホのタイマー機能を使うとスマホをつい見てしまうという場合は、キッチンタイマーなどを使うのも良いでしょう。

生活空間と同じ場所にいることで、仕事に集中できないという場合は「ここをワークスペースにする」と決め、デスク周りの環境を整えましょう。観葉植物を飾ったり、集中しやすい音楽をかけたり、お気に入りのマグカップでコーヒーを用意したりと気持ちよく仕事ができる空間を作るのがおすすめです。

ワークスペースをいつもと違う環境にすることも良い気分転換になります。リラックスできるソファ、ベランダのバルコニーに設置したテーブルなど、自宅の中でもがらっと環境を変えることは可能です。仕事に行き詰まったときは、思いきってワークスペースを物理的に変えてみると思いがけないアイデアが生まれてくるかもしれません。

運動不足解消のためにできること

運動不足解消のためには、まず1日1回、散歩の習慣を持つことが重要です。出勤はもちろん、取引先への訪問など仕事で移動していた人は、在宅勤務になると歩く時間が大きく減り、気づかないうちに運動不足になってしまい、体重が増えたり健康に悪影響を及ぼしたりしてしまう可能性があります。

運動不足を解消するためには、仕事を始める前や昼休憩などの決まったタイミングで、家の近くを軽く散歩すると良いでしょう。午前中に日光を浴びると、セロトニンという神経伝達物質の脳内分泌が促されます。セロトニンは精神を安定させたり、頭の回転を良くしたりする効果があるとされ、うつ病の改善にも関係しているとされます。外の空気を吸うことが気分転換にもなりますので、仕事に煮詰まったときにもぜひ散歩してみましょう。

他にも、ストレッチや筋トレも運動不足解消におすすめです。

ストレッチ: 長時間の座りっぱなしは筋肉を緊張させ、肩こりや腰痛などさまざまな不調の原因に; 凝った身体を伸ばして心身ともにリフレッシュするため、こまめにストレッチしよう
筋トレ: 座りすぎによる疲労をリフレッシュさせるためには、筋トレもおすすめ; 朝起きて仕事を始める前、休憩時間など自分で時間を決めて筋トレをしよう
椅子に座ったままできるエクササイズ: 椅子に座ったまま膝を揃え、足を床から10cmくらい浮かせて姿勢を保つ; 慣れてきたら爪先を上下に動かすと、お腹のエクササイズやふくらはぎのむくみ解消に

人とのコミュニケーションは無駄じゃない！

在宅勤務うつを防ぐためには、人との何気ないリアルタイムのコミュニケーションが大切です。在宅勤務では意図せずコミュニケーション不足に陥りやすいので、同じように在宅勤務をしている同僚などと時間を決めて電話やチャットをするなど、毎日のルーティンワークにコミュニケーションを取り入れると良いでしょう。

メールや電話、Web会議ツールなどを使っても構いませんが、仕事用のツールで世間話などの雑談をするのに抵抗を感じる人も多いでしょう。何気ないやりとりを気軽に行うためには、チャットツールなどがおすすめです。在宅勤務中も何か困りごとがあればサッと相談しやすい環境を作っておくと、不安や孤独感を感じにくくなります。

また、リモート飲み会などで同僚と交流し、チームの親睦を高めることもストレス解消には有効です。新人がチームに加わっても、歓迎会などを行えず人となりを知る機会も少なくなりがちな在宅勤務では、リモートであってもあえて交流する機会を持ち、仕事以外の話をすると良いでしょう。リモート飲み会なら育児中の人や遠隔地に住む人でも参加しやすいので、普段は飲み会に出られないという人でも参加できる可能性が高まり、よりチーム内の親睦が深まりやすいというメリットもあります。

その他、手軽にできるリフレッシュ方法

他にも、在宅勤務で行き詰まりや気分の落ち込み、イライラや不安を感じたときには、以下のようなリフレッシュ方法が手軽でおすすめです。

好きな音楽を聴く
お気に入りのアロマを炊く
好きなコーヒーやお茶などのドリンクを淹れる
美味しいおやつを食べる
ホットタオルで目を温める

お気に入りのアロマの香りや、好きなドリンクはリフレッシュにぴったりです。ドリンクを淹れるためにはキッチンへ行かなくてはならないので、身体を動かすきっかけにもなります。おやつも同じですが、砂糖など糖質の多いお菓子は食べ過ぎに注意しましょう。また、長時間のデスクワークは目が疲れやすいので、濡らして電子レンジで温めたホットタオルで目元を温めてほぐすのもおすすめです。

また、スッキリ気分転換したいときには、以下のような方法が良いでしょう。

窓を開けて換気し、新鮮な空気と日光を取り入れる
デスクを離れ、心が落ち着くまで思いっきり深呼吸をする
集中力が切れてきたと感じたら、机の上を片付ける
意識的に何も考えず、現在に集中するための「瞑想」を行う
生産性が落ちてしまったときは、10〜15分程度の短めの仮眠をとる

机の上にものがごちゃごちゃしていると、どうしても気持ちも落ち着かなくなりがちです。業務の間に「片付け」という作業を挟んで気分転換をするのはもちろん、視覚的に頭をスッキリさせるためにも、集中力が切れてきたと感じたときには机の上を片付けてみましょう。また、午前と比べて生産性が落ちやすい午後には、ごく短い仮眠をとるのもおすすめです。

在宅勤務ではどうせ誰にも会わないから、とメイクをせず、服を着替えず、起きたときのパジャマのまま仕事をしてしまう人もいますが、仕事とプライベートのオン・オフをはっきりさせるためにも、服を着替えてメイクし、髪をセットするのは効果的です。モチベーションを上げるために、お気に入りの服を着たり好きなようにメイクやセットをしたりしてはいかがでしょうか。

仕事の合間に家事を挟むというのも、実は良い気分転換になります。昼休憩の時間を使って床を掃除したり、洗濯をしたりすると気分がスッキリします。仕事が終わった後にやろうと思っていた家事を早めに済ませることで夜のプライベートタイムの確保にもなりますので、ぜひやってみてください。

他にも、休憩時間や勤務前に湯船につかってリラックスしたり、読書をしたり、SNS断ちのためにアプリの通知機能をオフにしておいたりするのもリフレッシュにおすすめです。特に、仕事のことで頭がいっぱいになってしまうという人は、読書で頭をスッキリさせるとともに、余計な情報をシャットアウトしておきましょう。

在宅勤務うつかもしれないのはどんなとき？

うつ病を発症した人の多くが「まさか自分がなるとは思っていなかった」と言います。つまり、なかなか自分ではうつ状態に陥っていることに気づきにくいのです。そこで、客観的なチェックリストなどを利用し、定期的にセルフチェックを行いましょう。例えば、以下のような項目があります。

毎日の生活に充実感がない
これまでは楽しめていたことが、楽しめなくなった
以前は楽にできていたことが、億劫に感じられる
自分が役に立つ人間だと思えない
わけもなく疲れたような感じがする

上記のうち2項目以上が、2週間以上にわたってほぼ毎日続いていて、かつそのことで毎日のルーティンワークにも支障をきたしている場合はうつ病の可能性が高いと考えられます。ぜひ、早めに専門の医療機関を受診しましょう。

また、雇用されている従業員がストレスを感じていることに自分で気づくためのチェックリストとして、「5分でできる職場のストレスセルフチェック」というページが無料で公開されています。従業員数50人以上の事業場において、実際にストレスチェックとして活用されている質問票で、誰でも簡単に行えるのでぜひチェックしてみましょう。また、チェック後にはストレス度やその特徴、セルフケアのヒントなども表示されますので、参考にしてください。