ストレス太りを防ぐための秘訣 ― 太りやすい人の特徴とは？

ストレス太りという言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。ストレス解消のために食べすぎたり、お酒を飲みすぎたりして太ってしまった経験を持つ人も少なくないのではないでしょうか。

では、ストレスでつい食べすぎたり飲みすぎたりしてしまうのはなぜなのでしょうか。ストレス太りしやすい人や、ストレス太り解消のための対策も合わせて見ていきましょう。

この記事を読んでわかること

ストレスで太る理由とメカニズム
太る原因になりやすいストレス
ストレスで太りやすい人の特徴
ストレス太りを防ぐための対処法

ストレスで太ってしまう原因は？
どんな人がストレス太りしやすい？
ストレス太りを解消するためにできる対策は？
おわりに：ストレス太りを防ぐためには、上手なストレス解消法を身につけよう

ストレスで太ってしまう原因は？

ストレスがかかると、脳の「大脳辺縁系」という部分から「ドーパミン」というホルモンが多く分泌されます。大脳辺縁系は食欲・性欲・睡眠欲・意欲などの原始的な欲求や、喜怒哀楽などの情動を司る部分で、ドーパミンが「摂食中枢」に働きかけて食欲を増加させ、いつも以上に食べすぎてしまうのです。

もっと具体的に説明すると、次のようになります。ストレスがかかると脳全体に突起を伸ばしている神経からドーパミンの他「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質が放出され、前頭前野でこれらの物質の濃度が高まると神経細胞間の活動が弱まり、やがて止まってしまいます。つまり、神経ネットワークが弱まり、行動を調節する能力が低下します。自制心が低下するのです。

さらに、脳の視床下部から下垂体に指令が飛び、副腎からストレスホルモンである「コルチゾール」が血中に放出されます。このホルモンが脳に届くと、血糖値や血圧が上がり、自律神経のバランスは乱れます。ストレスの影響を受けやすい腸にも影響は及び、便通が悪くなるなどの症状が現れます。

しかも、ノルアドレナリンとコルチゾールの濃度が高まると、脳の扁桃体という領域が危険に備えるよう他の神経系に警告を発したり、恐怖などの情動に関わる記憶を強めたりします。これは、ストレスからの悪循環を引き起こします。コルチゾール値が高くなると、以下のような生体化学反応も生じてきます。

代謝への影響: 人間のストレス反応とは生き延びるための反応であり、食糧難に対抗する手段として代謝低下が起こる; コルチゾール値が高まると、身体は食料が不足していると思い込み、代謝を下げようとする; 代謝が下がると、体脂肪がエネルギーとして燃えるスピードが大幅に低下する
インスリン抵抗性への影響: コルチゾールには、タンパク質をアミノ酸に分解するという「異化作用」がある; 筋肉はタンパク質でできているので、身体が燃料不足に陥ると分解される; 異化作用によって作られたアミノ酸は、糖新生と呼ばれるプロセスを経て糖に変化される; ストレス軽減のために、上記のようなプロセスでどんどん糖を増やそうとする; しかし、活動量が少ないと血中の糖が余るため、インスリンを分泌して血糖値を正常に保とうとする; 余った糖は脂肪として蓄えられるので、筋肉が減り脂肪が増えるという悪循環に
脂肪細胞への影響: コルチゾールの影響では、生存を最優先とされるため脂肪が腹回りにつきやすい; 腹回りに脂肪がついていれば、突然の食糧難でも主要な臓器を守れるうえ、身体の燃料としても使いやすい

このように、コルチゾールはさまざまな要因からストレス太りを促進してしまいます。脳内の神経伝達物質による自制心の低下に加え、コルチゾールによる代謝の低下、糖質への欲求、脂肪のつきやすさなどで太りやすくなってしまうのです。ストレス解消に甘いものを食べる人は多いですが、これもコルチゾールの影響だと考えられます。

さらに、ストレスによって「レプチン」というホルモンの働きが抑制されることもわかっています。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用を持つホルモンですから、レプチンが抑えられるとどれだけ食べても満腹感が得られず、満足できないためつい食べすぎてしまうことになります。

どんな人がストレス太りしやすい？

ストレス太りしやすい人とは、すなわちストレスを感じやすい人と言い換えることができます。まずは、ストレスを感じやすい性格的な要因から見ていきましょう。

人からどう思われているかがとても気になる
あれこれ余計なことばかり考えてしまう
自分について、長所ではなく欠点ばかりが気になる
寂しがりやである
マイナス思考である
イライラしやすい
言いたいことがあっても、つい我慢してしまうことが多い
人の意見に合わせてしまったり、流されてしまったりする
やろうと思っていることがあっても、ぐずぐず先延ばしにしてしまう
趣味と言えるような娯楽や楽しみがない

ストレスを感じる要因は人によってさまざまですが、同じ状況に陥ってもそれをストレスと感じるかどうかには個人差があります。性格的にマイナス思考で悪く考えがちな人や、普段からイライラしやすい人、人に合わせてしまい言いたいことを我慢してしまう人などはストレスを感じやすく、溜め込みやすいと考えられるのです。

また、ストレス太りしやすい環境的な要因としては、以下のようなことが挙げられます。

毎日、睡眠不足である
リラックスする時間がなく、常に時間に追われている
仕事と家の往復ばかりで、趣味やプライベートな外出の時間がない
週1回以上、定期的な運動をできていない
仕事が合っていない、役職などのプレッシャーが大きい
家族や親戚間、友人間など人間関係のストレスが大きい
金銭トラブルを抱えている

疲労などの肉体的なストレスよりも、精神的なストレスの方がストレス太りにおいてはマイナス要因となりえます。精神的なストレスを手っ取り早く解消するため、食べすぎや飲みすぎに走ってしまう人が多いからです。さらに、最初にご紹介したようにストレスから甘いものを食べる割合も増えやすくなります。

ストレス太りからダイエットをしようとして、余計に精神的なストレスを溜め込んでしまうことも考えられます。ダイエットのために運動せず、カロリー制限したり炭水化物を減らしたりして痩せようとすると、その我慢がかえってお菓子に手を伸ばしてしまう原因になってしまうということです。

ストレス太りを解消するためにできる対策は？

では、ストレス太りを解消するためにはどうしたら良いのでしょうか。カロリーを制限するような一時的なダイエットでは、ストレス太りを完全になくすことは難しいでしょう。根本的な解決方法としては、ストレスを上手に解消することや、ストレスを感じにくくなるような考え方を身につけることが挙げられます。

マインドフルネス（瞑想）を行ったり、ヨガやストレッチで心身の緊張を和らげたり、ストレスに直面してから安心と感じるまでの流れである「ストレスサイクル」を理解し、ストレスや不安を効率的に和らげる方法を身につけましょう。ストレスや不安を軽減する方法として、以下のような習慣を身につけるのがおすすめです。

リラックスする時間を作る: ぬるめのお湯にゆったりつかる、香りや調光で睡眠環境を整える、一人になる時間を作る、早朝に散歩するなど
趣味を持つ: ストレスで太りやすい人に多く共通する特徴として、自分のための趣味がないことが挙げられる; 趣味があれば適宜リフレッシュでき、食べることばかり考えずに済む; 趣味を持ち、またそのための時間を定期的に確保することが重要
適度なスポーツを行う: 運動にはリフレッシュ効果があるため、運動後に気持ちが爽快になる; 身体を動かすと、ストレスによる異常な食欲や空腹を感じにくくなる
新しいことにチャレンジする: ドキドキ・ワクワクすること、熱中できることなどを持つとストレスが溜まりにくい; 新しい趣味やスポーツを始めたり、語学や楽器演奏など新たな習い事を始めたりするのもおすすめ

太った状態から痩せるためには、ついダイエットだけを考えがちですが、ストレス太りの場合は根本的なストレスそのものを解消しないと、そもそもダイエットの効率が極端に悪くなってしまいます。効率よくダイエットをするためにも、まずはストレスを上手に解消する方法から身につけていきましょう。

また、ダイエット中にどうしてもお腹がすいて間食したくなってしまったら、甘いものではなく噛みごたえのあるもの、カロリーの低いもの、食物繊維を多く含んだものなどを選びましょう。例えば、ナッツなどがおすすめです。実際に、アメリカで行われた研究ではナッツが肥満の危険度を46％も下げたという報告もあります。さらに、食べるときにはよく噛むようにすると、噛む回数が増えて腹持ちが良くなります。

睡眠習慣を整えることも、ストレス太りの解消には効果的です。ウィスコンシン睡眠コホート研究と、ケベック州で行われた家族研究によると、睡眠時間が短いと体重が増えることや、満腹ホルモンが減って食欲ホルモンが増えることもわかりました。ですから、ダイエットのためには以下のような「睡眠の質・量を高める」ような眠り方を心がけることも大切です。

完全な暗闇で寝る
身体を締めつけない服で寝る
睡眠時間を一定にする
毎晩、7〜9時間の睡眠時間をとる
朝起きたら、まず太陽の光を浴びる
部屋は少し涼しめにする
寝室にテレビを置かない

7〜9時間の睡眠時間を確保することはもちろん重要なのですが、それ以上に大切なのが睡眠の質を上げることです。そのためには、暗闇や身体を締めつけない服などリラックスできる環境はもちろん、朝には太陽の光を浴びて体内時計をリセットすること、寝室にテレビなどの視覚を刺激するものを置かないことが重要です。

部屋を涼しめにするのは、人間は身体の内部、深部体温が上がった後、下がるタイミングで眠くなるからです。そのため、入浴時間も眠りたい時刻の1〜2時間前にすると、布団に入るタイミングでちょうど体温が下がり、眠りやすくなります。質の良い睡眠はストレス解消にも効果的ですから、ぜひできることから良い睡眠習慣を実践していきましょう。